HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) คือสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองจากลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีน แต่ได้จากอาหารในปริมาณน้อยมาก จึงมีการผลิตเป็นอาหารเสริมเพื่อศึกษาเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อ · คำตอบสั้น ๆ ของคำถาม “HMB กินตอนไหนดี” คือ กินวันละราว 3 กรัม แบ่งเป็น 2–3 ครั้งพร้อมมื้ออาหาร ส่วนวันที่ออกกำลังกาย ให้กินหนึ่งในนั้นราว 30–60 นาทีก่อนออกกำลัง · ถ้าเป็นแบบกรดอิสระ (HMB-FA) ซึ่งดูดซึมเร็วกว่า งานวิจัยมักให้กินราว 30 นาทีก่อนออกกำลัง · ส่วนเรื่องที่สำคัญกว่าเวลาคือ HMB จะมีความหมายเมื่อคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อและโปรตีนที่พอ และหลักฐานชัดกว่าในผู้สูงวัยหรือช่วงที่ต้องนอนพักนาน มากกว่าในคนหนุ่มสาวที่ฝึกเป็นประจำ
ขนาดที่ศึกษามากที่สุด
ให้ระดับสม่ำเสมอ
จึงมีความหมาย
เรื่องแรกคือเวลา — HMB อยู่ในเลือดไม่นาน งานวิจัยจึงมักแบ่งกินหลายครั้งต่อวัน และให้หนึ่งครั้งใกล้ช่วงออกกำลังกาย · เรื่องที่สองคือรูปแบบ — แบบแคลเซียม (HMB-Ca) พบมากที่สุด ส่วนแบบกรดอิสระ (HMB-FA) ดูดซึมเร็วกว่า · เรื่องที่สามคือใครได้ประโยชน์ — ผลต่างกันมากระหว่างผู้สูงวัย คนที่เพิ่งเริ่มฝึก และนักกีฬาที่ฝึกมานาน · เรื่องสุดท้ายคือความคาดหวัง — HMB ไม่ใช่สเตียรอยด์ และไม่ทำให้กล้ามโตถ้าไม่ฝึก · ถ้าอยากรู้พื้นฐานว่า HMB คืออะไร อ่านได้ที่ HMB คืออะไร สารจากลิวซีนที่ถูกศึกษาเรื่องมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงวัย
1 คำตอบตรง ๆ: HMB กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ HMB วันละราว 3 กรัม (ราว 38 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) แบ่งกินหลายครั้ง คำแนะนำเชิงปฏิบัติจากแนวทางของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) และงานวิจัยหลักเป็นแบบนี้
- HMB แบบแคลเซียม (HMB-Ca) — แบ่งเป็นครั้งละราว 1 กรัม วันละ 3 ครั้งพร้อมมื้ออาหาร วันที่ออกกำลังกายให้ครั้งหนึ่งอยู่ราว 60–120 นาทีก่อนออกกำลัง
- HMB แบบกรดอิสระ (HMB-FA) — ดูดซึมเร็วกว่า งานวิจัยมักให้กินราว 30–60 นาทีก่อนออกกำลัง แล้วกินส่วนที่เหลือพร้อมมื้ออื่น
- วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย — กินต่อตามปกติ แบ่งพร้อมมื้ออาหาร เพราะผลเป็นแบบสะสม
- ผู้สูงวัย — งานวิจัยในผู้สูงวัยมักให้ HMB ในเครื่องดื่มเสริมอาหารวันละ 1–2 ครั้ง พร้อมโปรตีนและวิตามินดี
ถ้าแบ่งสามครั้งแล้วลืมบ่อย การแบ่งสองครั้ง เช้าและเย็นพร้อมอาหาร ก็ยังใช้ได้ สิ่งสำคัญคือได้รับรวมต่อวันใกล้เคียงขนาดที่ฉลากระบุ และกินต่อเนื่อง
2 ตาราง: สถานการณ์ → เวลาที่เหมาะ → เหตุผล
| สถานการณ์ | เวลาที่เหมาะ | เหตุผล |
|---|---|---|
| เพิ่งเริ่มเล่นเวท | แบ่ง 3 ครั้งพร้อมมื้อ ครั้งหนึ่งก่อนฝึก | กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่งานวิจัยเห็นผลได้มากกว่า |
| ฝึกเป็นประจำมาหลายปี | ถ้าจะใช้ ก่อนฝึก 30–60 นาที | หลักฐานในกลุ่มนี้ผลเล็กมาก ควรทบทวนความคุ้มค่า |
| ผู้สูงวัย กล้ามเนื้ออ่อนแรงลง | พร้อมมื้ออาหาร วันละ 1–2 ครั้ง คู่โปรตีน | เป็นรูปแบบในงานวิจัยกลุ่มผู้สูงวัย |
| ช่วงพักฟื้น ต้องนอนนาน | ตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ | มีงานวิจัยในผู้สูงวัยที่นอนพักเตียง ต้องดูแลร่วมกับทีมรักษา |
| กินโปรตีนเชคอยู่แล้ว | ผสมหรือกินพร้อมโปรตีนหลังฝึกได้ | ไม่มีปฏิกิริยาที่สำคัญ และสะดวกต่อการจำ |
| ท้องไว | พร้อมอาหารทุกครั้ง | ลดอาการไม่สบายท้อง |
ถ้าลืมกินก่อนออกกำลังกาย ให้กินพร้อมมื้อถัดไปได้เลย ไม่ต้องกินเพิ่มเป็นสองเท่า
3 HMB แบบแคลเซียมกับแบบกรดอิสระ ต่างกันอย่างไร
HMB บนชั้นวางมีสองรูปแบบหลัก ความต่างอยู่ที่ความเร็วการดูดซึมและรูปแบบสินค้า ตารางนี้สรุปให้เห็นภาพ
| รูปแบบ | ลักษณะ | ข้อดี | ข้อจำกัด |
|---|---|---|---|
| HMB-Ca (แคลเซียม HMB) | ผงหรือแคปซูล พบมากที่สุด | มีงานวิจัยมากที่สุด รวมถึงในผู้สูงวัย | ระดับในเลือดขึ้นช้ากว่า จึงต้องกินล่วงหน้านานกว่า |
| HMB-FA (กรดอิสระ) | มักเป็นแบบน้ำหรือเจล | ดูดซึมเร็ว ระดับในเลือดขึ้นสูงกว่า | งานวิจัยบางชิ้นที่ผลดีมากถูกตั้งคำถามเรื่องความน่าเชื่อถือ |
| สูตรผสมในเครื่องดื่มผู้สูงวัย | รวมโปรตีน HMB และวิตามินดี | ได้หลายอย่างในครั้งเดียว ใกล้กับรูปแบบในงานวิจัยผู้สูงวัย | ต้องดูน้ำตาลและพลังงานด้วย |
| สูตรผสมก่อนออกกำลังกาย | รวม HMB กับคาเฟอีน ครีเอทีน หรือเบตาอะลานีน | สะดวก | บอกไม่ได้ว่าตัวไหนได้ผล และคาเฟอีนไม่เหมาะกับทุกคน |
สิ่งที่ควรดูบนฉลากคือ รูปแบบ HMB ปริมาณต่อหน่วยบริโภคเป็นกรัม และเลขทะเบียน อย. ส่วนแบบแคลเซียม ให้นับแคลเซียมที่ได้รวมจากแหล่งอื่นด้วย
4 หลักฐานจริงแค่ไหน: ใครได้ประโยชน์ ใครแทบไม่ต่าง
ต้องพูดตรง ๆ ว่า HMB เป็นอาหารเสริมที่ถูกโฆษณาเกินหลักฐานบ่อย งานวิจัยแบ่งผลได้ชัดตามกลุ่มคน
- คนหนุ่มสาวที่ฝึกมานานและกินโปรตีนพอ — งานทบทวนวรรณกรรมใหม่ ๆ พบว่าผลต่อมวลกล้ามและความแข็งแรงเล็กมากหรือแทบไม่ต่าง เมื่อเทียบกับการฝึกและโปรตีนอย่างเดียว
- คนที่เพิ่งเริ่มฝึก — งานวิจัยบางชิ้นพบผลเล็กน้อยในช่วงแรกของการฝึก ซึ่งกล้ามเนื้อเสียหายจากการฝึกมากกว่า
- ผู้สูงวัย — งานทบทวนวรรณกรรมพบว่า HMB อาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้บ้าง โดยเฉพาะเมื่อกินคู่โปรตีนและออกกำลังกาย นี่คือกลุ่มที่หลักฐานน่าสนใจที่สุด
- ช่วงนอนพักนาน — มีงานวิจัยในผู้สูงวัยสุขภาพดีที่นอนพักเตียง 10 วัน พบว่ากลุ่มที่ได้ HMB เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก
สรุปคือ ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวที่ฝึกประจำ การนอนให้พอ กินโปรตีนให้ถึง และฝึกอย่างเป็นระบบ ให้ผลมากกว่า HMB หลายเท่า ส่วนผู้สูงวัยควรเริ่มจากโปรตีนและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นหลัก
5 กินคู่อะไรได้ และต้องกินกี่สัปดาห์ถึงประเมินผล
HMB มักถูกกินร่วมกับอาหารเสริมอื่นของคนออกกำลังกาย หลักคิดคือดูว่าเสริมกันหรือซ้ำซ้อน
- โปรตีน — กินคู่ได้และควรกินคู่ เพราะ HMB ไม่ใช่แหล่งโปรตีน กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเป็นวัตถุดิบ เรื่องเวลากินโปรตีนอ่านได้ที่ โปรตีนกินตอนไหน
- ครีเอทีน — กินคู่ได้ มีงานวิจัยที่ใช้ร่วมกัน ทำงานคนละกลไก เรื่องเวลากินอ่านได้ที่ ครีเอทีนกินตอนไหน
- วิตามินดี — ผู้สูงวัยที่ขาดวิตามินดีมักมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย งานวิจัยในผู้สูงวัยหลายชิ้นใช้ HMB คู่วิตามินดี ควรตรวจระดับก่อนเสริมขนาดสูง
- ลิวซีนหรือ BCAA — ซ้อนกันบางส่วน เพราะ HMB มาจากลิวซีน ถ้ากินโปรตีนพออยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเพิ่มหลายตัว
ช่วงประเมิน งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ระยะ 8–12 สัปดาห์ร่วมกับการฝึก ควรวัดผลจากสิ่งที่จับต้องได้ เช่น น้ำหนักที่ยกได้ ระยะทางที่เดินได้ หรือแรงบีบมือ ถ้าไม่ต่างหลังช่วงนี้ ไม่ควรเพิ่มขนาด และให้ทบทวนว่าการฝึกกับโปรตีนพอหรือยัง
6 ความปลอดภัย และใครควรระวัง
งานวิจัยที่ใช้ HMB วันละราว 3 กรัมนานถึงหนึ่งปี ไม่พบผลเสียต่อค่าตับ ค่าไต หรือไขมันในเลือดในผู้ใหญ่สุขภาพดี แต่ยังมีกลุ่มที่ต้องระวัง
- ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคตับ — ข้อมูลไม่พอ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
- หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเด็ก — ข้อมูลความปลอดภัยไม่พอ ไม่ควรใช้เอง
- ผู้ที่ต้องจำกัดแคลเซียม — HMB แบบแคลเซียมให้แคลเซียมเพิ่ม ควรนับรวมกับแหล่งอื่น
- ผู้ที่กินยาประจำหลายตัว — ยังไม่มีรายงานปฏิกิริยากับยาที่ชัดเจน แต่ควรนำฉลากไปถามเภสัชกร
- นักกีฬาที่ต้องตรวจสารต้องห้าม — HMB ไม่ใช่สารต้องห้าม แต่สูตรผสมบางยี่ห้ออาจปนเปื้อน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลข อย. และผ่านการตรวจสอบ
ผลข้างเคียงที่พบได้ไม่บ่อย เช่น ท้องอืด ท้องเสีย หรือคลื่นไส้ ส่วนใหญ่หายเมื่อกินพร้อมอาหาร
7 กล้ามเนื้ออ่อนแรงแบบไหนต้องพบแพทย์
กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงลงบางแบบไม่ได้เกิดจากอายุหรือการไม่ออกกำลังกายอย่างเดียว ควรพบแพทย์ถ้ามีลักษณะต่อไปนี้
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเร็วในไม่กี่สัปดาห์ หรืออ่อนแรงข้างเดียว
- น้ำหนักลดเองโดยไม่ได้ตั้งใจ เบื่ออาหาร หรือหกล้มบ่อย
- ลุกจากเก้าอี้ไม่ได้ถ้าไม่ใช้มือช่วย หรือเดินช้าลงชัดเจน
- ปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหลังออกกำลังกาย ร่วมกับปัสสาวะสีน้ำตาลเข้ม
- ชา เหน็บ กล้ามเนื้อกระตุก หรือกลืนลำบาก
สำหรับผู้สูงวัย การตรวจแรงบีบมือ ความเร็วในการเดิน และมวลกล้ามเนื้อกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ช่วยให้วางแผนอาหารและการออกกำลังกายได้ตรงกว่าการเลือกอาหารเสริมเอง
8 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
HMB กินตอนไหนดีที่สุด?
วันละราว 3 กรัม แบ่ง 2–3 ครั้งพร้อมมื้ออาหาร · วันที่ออกกำลังกาย ให้ครั้งหนึ่งอยู่ก่อนออกกำลัง แบบแคลเซียมราว 60–120 นาที แบบกรดอิสระราว 30–60 นาที
HMB คืออะไร ช่วยอะไร?
คือสารที่ร่างกายสร้างจากกรดอะมิโนลิวซีน · ถูกศึกษาเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อ หลักฐานน่าสนใจกว่าในผู้สูงวัยและช่วงนอนพักนาน ส่วนในคนหนุ่มสาวที่ฝึกประจำผลมักเล็กมาก และไม่ใช่ยา
HMB กินหลังออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ ผลเป็นแบบสะสม การกินหลังออกกำลังพร้อมโปรตีนก็ใช้ได้ · แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ให้หนึ่งครั้งก่อนออกกำลัง
HMB กินคู่ครีเอทีนหรือเวย์โปรตีนได้ไหม?
ได้ · ครีเอทีนทำงานคนละกลไก ส่วนโปรตีนเป็นวัตถุดิบของกล้ามเนื้อซึ่ง HMB ไม่ได้ให้ จึงควรกินโปรตีนให้พอเป็นหลัก
HMB มีผลข้างเคียงหรืออันตรายไหม?
งานวิจัยวันละราว 3 กรัมนานถึงหนึ่งปีไม่พบผลเสียสำคัญในผู้ใหญ่สุขภาพดี · ที่พบได้คือท้องอืด ท้องเสีย · ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หญิงตั้งครรภ์ และเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
HMB เป็นสเตียรอยด์หรือทำให้กล้ามโตโดยไม่ฝึกไหม?
ไม่ใช่สเตียรอยด์ และไม่ทำให้กล้ามโตถ้าไม่ฝึก · ผลที่ศึกษาเกิดเมื่อใช้คู่กับการฝึกกล้ามเนื้อและโปรตีนที่พอเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา — ไม่มีผลในการป้องกัน บำบัด หรือรักษาโรค เป็นเพียงตัวช่วยดูแลสุขภาพ
- HMB (เบตา-ไฮดรอกซี-เบตา-เมทิลบิวไทเรต) เป็นวัตถุดิบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา ไม่ได้รักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) หรือโรคกล้ามเนื้อใด ๆ และไม่ใช่สเตียรอยด์หรือฮอร์โมนเร่งกล้าม · ไม่ใช้แทนการฝึกกล้ามเนื้อ โปรตีนที่เพียงพอ หรือการดูแลจากแพทย์
- กล้ามเนื้อลีบหรืออ่อนแรงลงเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ น้ำหนักลดเองโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือหกล้มบ่อย ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ · ปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหลังออกกำลังกาย ร่วมกับปัสสาวะสีน้ำตาลเข้มคล้ายน้ำโค้ก ต้องไปโรงพยาบาลทันที เพราะอาจเป็นภาวะกล้ามเนื้อสลาย · ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคตับ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมทุกชนิด
- ผู้มีโรคประจำตัวหรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์/เภสัชกรก่อนใช้ เพราะอาจมีปฏิกิริยาระหว่างกัน
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- HMB ไม่ใช้แทนการฝึกกล้ามเนื้อและโปรตีนที่เพียงพอ และไม่ใช่สเตียรอยด์หรือฮอร์โมน
- ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ หรือต้องจำกัดแคลเซียม ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ HMB โดยเฉพาะแบบแคลเซียม
- ไม่ใช้แทนยาที่แพทย์สั่ง และห้ามหยุดยาเองในทุกกรณี
อ้างอิง
- Wilson JM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013)
- Deutz NEP, et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition (2013)
- Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics (2015)
- Jakubowski JS, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients (2020)
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: อาหารเสริมเพิ่มภูมิคุ้มกัน ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไร 👉