ชาเขียว vs มัทฉะ ต่างกันยังไง? คาเฟอีนและ EGCG ตัวไหนมากกว่า แอล-ธีอะนีนต่างกันแค่ไหน ดื่มวันละกี่แก้ว ดื่มตอนไหน และโทษที่ต้องรู้ (ตับ ธาตุเหล็ก น้ำตาลในลาเต้)

ชาเขียว (Green tea) กับมัทฉะ (Matcha) มาจากต้นชาชนิดเดียวกันคือ Camellia sinensis และเป็นชาที่ไม่ผ่านการหมักเหมือนกัน · คำตอบสั้น ๆ ของคำถาม “ชาเขียวกับมัทฉะต่างกันยังไง” คือ ชาเขียวทั่วไปเป็นการชงใบชาในน้ำร้อนแล้วทิ้งกากใบ เราได้เฉพาะสารที่ละลายออกมา ส่วนมัทฉะเป็นใบชาที่ปลูกใต้ร่มราว 3–4 สัปดาห์ก่อนเก็บ แล้วบดเป็นผงละเอียดตีกับน้ำ เราจึงกินใบชาทั้งใบ · ผลคือมัทฉะต่อแก้วมักได้คาเฟอีน คาเทชิน (รวมถึง EGCG) และแอล-ธีอะนีนมากกว่าชาเขียวชงหนึ่งแก้ว · ทั้งสองไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก และเรื่องตับที่หลายคนกังวลสัมพันธ์กับสารสกัดชาเขียวเข้มข้นในอาหารเสริม ไม่ใช่ชาที่ชงดื่มตามปกติ · สิ่งที่คนไทยมักมองข้ามคือน้ำตาลในชาเขียวขวดและมัทฉะลาเต้

เรื่องแรกคือวิธีผลิต — การปลูกใต้ร่มทำให้ใบชาสร้างแอล-ธีอะนีนและคลอโรฟิลล์มากขึ้น รสจึงกลมกล่อมและสีเขียวสด ส่วนการบดทั้งใบทำให้ได้สารทุกอย่างในใบ · เรื่องที่สองคือปริมาณต่อแก้ว — ตัวเลขขึ้นกับเกรด ปริมาณผง และเวลาชงมาก จึงควรดูเป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว · เรื่องที่สามคือความปลอดภัย — ชาที่ดื่มปกติถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี แต่คาเฟอีนรวม ธาตุเหล็ก และสารสกัดเข้มข้นต้องรู้ · ถ้าสงสัยเรื่องชาเขียวเทียบกับกาแฟ อ่านต่อได้ที่ กาแฟเขียว vs ชาเขียว และพื้นฐานของสารในชาที่ ชาเขียวและ EGCG คืออะไร

1 ตารางเทียบ: ชาเขียว vs มัทฉะ

ตัวเลขคาเฟอีนในตารางเป็นช่วงโดยประมาณจากการวิเคราะห์ที่ต่างกัน มัทฉะเกรดต่างกันและปริมาณผงต่อแก้วต่างกันจะให้ค่าต่างกันมาก

2 ชาเขียวชงใบ: เบากว่า ดื่มได้บ่อยกว่า

ชาเขียวชงแบบใบหรือถุงชาเป็นรูปแบบที่ดื่มกันมานานและมีงานวิจัยเชิงสังเกตในคนจำนวนมาก โดยเฉพาะในญี่ปุ่นและจีน

• สารสำคัญ — คาเทชินกลุ่มต่าง ๆ โดยตัวที่มากที่สุดคือ EGCG ร่วมกับคาเฟอีนและแอล-ธีอะนีน
• หลักฐาน — งานเชิงสังเกตพบว่าคนที่ดื่มชาเขียวประจำมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีกว่าบางด้าน แต่งานแบบนี้บอกไม่ได้ว่าชาเป็นสาเหตุ เพราะคนดื่มชามักมีพฤติกรรมอื่นต่างกันด้วย
• เรื่องน้ำหนัก — งานทดลองพบว่าคาเทชินร่วมกับคาเฟอีนมีผลต่อน้ำหนักเล็กน้อยมาก ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักหลัก
• ชาเขียวขวด — หลายยี่ห้อมีน้ำตาลหลายช้อนชาต่อขวด และมีคาเทชินน้อยกว่าชาชงสด ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง

3 มัทฉะ: กินใบชาทั้งใบ ได้มากขึ้นทั้งดีและต้องระวัง

มัทฉะทำจากใบชาที่เรียกว่าเท็นฉะ (Tencha) ซึ่งปลูกใต้ร่ม นำมานึ่ง ตาก ลอกก้านและเส้นใบออก แล้วบดด้วยหินจนเป็นผงละเอียด เวลาดื่มจึงได้ทุกอย่างในใบ

• แอล-ธีอะนีนสูงกว่า — การบังแสงทำให้ใบชาเก็บแอล-ธีอะนีนไว้มากขึ้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ถูกศึกษาร่วมกับคาเฟอีนเรื่องความตื่นตัวแบบไม่กระวนกระวาย อ่านต่อได้ที่ แอล-ธีอะนีนกับคาเฟอีน
• ตัวเลข “EGCG มากกว่า 137 เท่า” — มาจากการเทียบกับชาเขียวเกรดหนึ่งในงานวิเคราะห์ของ Weiss และ Anderton (2003) ซึ่งในงานเดียวกันพบว่าถ้าเทียบกับชาเขียวทั่วไปอื่น ๆ มัทฉะมี EGCG มากกว่าอย่างน้อยราว 3 เท่า ตัวเลข 137 เท่าจึงไม่ใช่ค่ามาตรฐาน
• คาเฟอีนต่อแก้วสูงกว่า — มัทฉะแบบเข้ม (โคอิฉะ) หรือใส่ผง 2 ช้อนชาอาจได้คาเฟอีนใกล้เคียงกาแฟหนึ่งแก้ว คนที่ไวต่อคาเฟอีนควรเริ่มจากผงน้อย
• มัทฉะลาเต้ — แก้วจากร้านกาแฟหลายสูตรมีน้ำเชื่อมหรือนมข้นหวาน ทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานสูงกว่าประโยชน์ที่ได้จากผงชาเล็กน้อยนั้นมาก ถ้าดื่มบ่อยให้สั่งหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำเชื่อม

4 ชาเขียวกับมัทฉะ อันไหนดีกว่า

สรุปคือมัทฉะไม่ได้ “ดีกว่า” ทุกกรณี มันเข้มข้นกว่าต่อแก้ว ซึ่งดีสำหรับบางคนและมากเกินไปสำหรับบางคน · สิ่งที่ต่างกันจริงในชีวิตประจำวันมักเป็นน้ำตาลและคาเฟอีนรวม มากกว่าชนิดของชา

5 ดื่มวันละกี่แก้ว ดื่มตอนไหน และเรื่องตับ

• คาเฟอีนรวม — EFSA ประเมินว่าผู้ใหญ่สุขภาพดีได้รับคาเฟอีนจากทุกแหล่งไม่เกินราว 400 มก. ต่อวันยังไม่น่ากังวล หญิงตั้งครรภ์ไม่เกินราว 200 มก. ต่อวัน ให้นับรวมชา กาแฟ โกโก้ และเครื่องดื่มชูกำลัง
• ดื่มช่วงเช้าถึงต้นบ่าย — คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้หลายชั่วโมง การดื่มช่วงเย็นทำให้หลายคนหลับยาก
• ห่างมื้ออาหาร 1 ชั่วโมงขึ้นไป — ถ้ากังวลเรื่องธาตุเหล็ก
• เรื่องตับ — EFSA สรุปว่าชาเขียวที่ชงดื่มตามปกติถือว่าปลอดภัย แต่การได้รับ EGCG ตั้งแต่ราว 800 มก. ต่อวันขึ้นไปจากอาหารเสริมสัมพันธ์กับค่าตับสูงขึ้น และมีรายงานตับอักเสบจากสารสกัดชาเขียวเข้มข้น โดยเฉพาะเมื่อกินตอนท้องว่าง · มัทฉะที่ตีดื่มปกติไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกับแคปซูลสารสกัด แต่ไม่ควรกินผงมัทฉะหรือชาเขียวแบบแคปซูลปริมาณมากเพื่อลดน้ำหนัก
• เลือกแหล่งที่เชื่อถือได้ — มัทฉะเป็นการกินทั้งใบ สารปนเปื้อนในใบชาจึงไม่ถูกทิ้งไปกับกาก ควรเลือกยี่ห้อที่มีเลขสารบบอาหารและแหล่งผลิตชัดเจน

อ่านเรื่องสารสกัดเพิ่มเติมได้ที่ โทษของสารสกัดชาเขียว และ สารสกัดชาเขียวกินตอนไหน

6 ใครควรระวัง และเมื่อไรต้องพบแพทย์

ใครควรระวัง

• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร — คุมคาเฟอีนรวม และเลี่ยงสารสกัดชาเขียว
• ผู้มีโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันสูงที่ยังคุมไม่ได้ หรือโรควิตกกังวล — ถามแพทย์ก่อนเพิ่มคาเฟอีน
• ผู้ที่มีโรคตับ — เลี่ยงสารสกัดชาเขียวเข้มข้น
• ผู้ที่กินยาบางชนิด — ชาเขียวมีรายงานลดระดับยานาโดลอล (ยาความดันกลุ่มเบต้าบล็อกเกอร์) และชาเขียวมีวิตามินเคเล็กน้อย ผู้ที่กินวาร์ฟารินควรดื่มสม่ำเสมอ ไม่เปลี่ยนปริมาณมากกะทันหัน
• เด็ก — ไม่ควรดื่มมัทฉะเข้มหรือหลายแก้ว เพราะคาเฟอีนต่อน้ำหนักตัวสูง

เมื่อไรต้องพบแพทย์

• ตาเหลือง ตัวเหลือง ปัสสาวะสีเข้ม ปวดท้องขวาบน — โดยเฉพาะผู้ที่กินสารสกัดชาเขียว
• ใจสั่นรัว เจ็บหน้าอก หน้ามืด หลังดื่มหลายแก้ว
• นอนไม่หลับต่อเนื่องหรือกระวนกระวายแม้ลดคาเฟอีนแล้ว — ควรตรวจหาสาเหตุอื่น เช่น ไทรอยด์

ผลข้างเคียงของคาเฟอีนอ่านต่อได้ที่ โทษของคาเฟอีน

7 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ชาเขียวกับมัทฉะต่างกันยังไง?

มาจากต้นชาเดียวกัน แต่ชาเขียวทั่วไปชงใบแล้วทิ้งกาก ส่วนมัทฉะปลูกใต้ร่มแล้วบดเป็นผง ดื่มทั้งใบ · มัทฉะต่อแก้วจึงมักมีคาเฟอีน คาเทชิน และแอล-ธีอะนีนมากกว่า

มัทฉะคืออะไร?

คือผงชาเขียวละเอียดที่ทำจากใบชาเท็นฉะซึ่งปลูกใต้ร่มราว 3–4 สัปดาห์ก่อนเก็บ นึ่ง ตาก แล้วบดด้วยหิน นิยมตีกับน้ำร้อนในพิธีชงชาญี่ปุ่น หรือทำลาเต้และขนม

มัทฉะมีคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวไหม?

ต่อแก้วมักมากกว่า เพราะกินทั้งใบ · ชาเขียวชงหนึ่งถ้วยราว 20–45 มก. ส่วนมัทฉะผง 1 ช้อนชาราว 40–80 มก. ขึ้นกับเกรดและปริมาณผง · ยังน้อยกว่าหรือใกล้เคียงกาแฟหนึ่งแก้ว

ชาเขียวกับมัทฉะ อันไหนดีกว่า?

ขึ้นกับคนดื่ม · คนไวต่อคาเฟอีนเหมาะกับชาเขียวชงอ่อน · คนที่อยากได้ความตื่นตัวแทนกาแฟอาจเลือกมัทฉะไม่หวาน · สิ่งที่สำคัญกว่าชนิดชาคือไม่เติมน้ำตาลมาก

ดื่มมัทฉะทุกวันได้ไหม วันละกี่แก้ว?

ผู้ใหญ่สุขภาพดีดื่มได้ โดยนับคาเฟอีนรวมจากทุกแหล่งไม่เกินราว 400 มก. ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ไม่เกินราว 200 มก. · สำหรับคนส่วนใหญ่ 1–2 แก้วต่อวันอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย

ควรดื่มชาเขียวหรือมัทฉะตอนไหน?

ช่วงเช้าถึงต้นบ่าย ห่างมื้ออาหาร 1 ชั่วโมงขึ้นไปถ้ากังวลเรื่องธาตุเหล็ก และเลี่ยงช่วงเย็นเพราะคาเฟอีนทำให้หลับยาก

โทษของชาเขียวและมัทฉะมีอะไรบ้าง?

ที่พบบ่อยมาจากคาเฟอีน เช่น ใจสั่น นอนไม่หลับ แสบท้อง · ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก · สารสกัดชาเขียวเข้มข้นขนาดสูงสัมพันธ์กับตับอักเสบ · ชาขวดและมัทฉะลาเต้หลายสูตรมีน้ำตาลสูง

อ้างอิง

1. EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102
3. Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003;1011(1–2):173–180
4. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, et al. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: a review. Molecules. 2021;26(1):85
5. NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) — Green Tea
6. NIH LiverTox — Green Tea (Camellia sinensis)
7. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: อาหารเสริมบำรุงสมอง ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไร 👉