น้ำมันงาขี้ม้อน vs น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ต่างกันยังไง? โอเมก้า-3 ALA ตัวไหนสูงกว่า เหม็นหืนง่ายไหม ใช้ทำอาหารได้ไหม กินตอนไหน และโทษที่ต้องรู้

น้ำมันงาขี้ม้อน (Perilla Oil จากเมล็ด Perilla frutescens) กับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil หรือ Linseed Oil จาก Linum usitatissimum) เป็นน้ำมันพืชสองตัวที่ถูกพูดถึงมากที่สุดเมื่อคนไม่กินปลาหาโอเมก้า-3 · คำตอบสั้น ๆ ของคำถาม “น้ำมันงาขี้ม้อนกับน้ำมันแฟลกซ์ต่างกันยังไง” คือ ทั้งคู่มีกรดแอลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 จากพืช สูงที่สุดกลุ่มหนึ่งในบรรดาน้ำมันพืช ประมาณครึ่งหนึ่งถึงราวสองในสามของกรดไขมันทั้งหมด โดยน้ำมันงาขี้ม้อนมักมี ALA สูงกว่าเล็กน้อย · ความต่างหลักจึงไม่ใช่ปริมาณ ALA แต่เป็นที่มา รสชาติ สารประกอบอื่น และหลักฐาน — แฟลกซ์มีงานวิจัยในคนมากกว่า ส่วนงาขี้ม้อนเป็นพืชพื้นบ้านทางเหนือของไทยและเกาหลีที่มีงานในคนน้อยกว่า · ทั้งคู่เหม็นหืนง่าย ไม่เหมาะกับการทอด และร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA/DHA ได้เพียงส่วนน้อย

เรื่องแรกคือที่มา — งาขี้ม้อนเป็นพืชวงศ์กะเพรา-โหระพา ไม่ใช่งาจริง คนภาคเหนือใช้เมล็ดคั่วตำกินกับข้าวเหนียวมานาน ส่วนแฟลกซ์เป็นพืชเส้นใยที่ใช้ทำผ้าลินิน · เรื่องที่สองคือสิ่งที่ติดมากับน้ำมัน — เมล็ดแฟลกซ์ขึ้นชื่อเรื่องลิกแนน แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้ติดมาในน้ำมัน ส่วนงาขี้ม้อนมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลอย่างกรดโรสมารินิกในใบและเมล็ด · เรื่องที่สามคือการใช้ — ทั้งคู่ควรใช้แบบไม่ผ่านความร้อน เช่น ราดสลัดหรือกินเป็นแคปซูล · อ่านพื้นฐานแยกได้ที่ งาขี้ม้อนคืออะไร และ เมล็ดแฟลกซ์กับโอเมก้า-3 ALA

1 ตารางเทียบ: น้ำมันงาขี้ม้อน vs น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

ตัวเลข ALA เป็นช่วงโดยประมาณจากการวิเคราะห์ในงานวิจัยต่าง ๆ ซึ่งต่างกันตามสายพันธุ์ แหล่งปลูก และวิธีสกัด ควรดูค่าที่ระบุบนฉลากของแต่ละยี่ห้อ

2 ALA คืออะไร และทำไมไม่เท่ากับโอเมก้า-3 จากปลา

โอเมก้า-3 ที่คนพูดถึงมีอยู่ 3 ตัวหลัก คือ ALA ที่พบในพืช และ EPA กับ DHA ที่พบในปลาและสาหร่าย · ALA เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร

• ปริมาณที่แนะนำ — เอกสารข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH ODS) ระบุปริมาณที่เพียงพอของ ALA ไว้ราว 1.6 กรัมต่อวันในผู้ชาย และ 1.1 กรัมต่อวันในผู้หญิง ซึ่งน้ำมันงาขี้ม้อนหรือแฟลกซ์ประมาณ 1 ช้อนชาก็ให้ได้ใกล้เคียงแล้ว
• การเปลี่ยนเป็น EPA/DHA — งานทบทวนของ Burdge และ Calder สรุปว่าร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA ได้เพียงส่วนน้อย และเป็น DHA ได้น้อยมาก โดยผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์เปลี่ยนได้มากกว่าผู้ชายเล็กน้อย · คนที่ต้องการ DHA จริงจัง เช่น หญิงตั้งครรภ์ จึงไม่ควรพึ่ง ALA อย่างเดียว
• สัดส่วนกับโอเมก้า-6 — อาหารไทยปัจจุบันมีโอเมก้า-6 จากน้ำมันพืชทั่วไปค่อนข้างมาก การใช้น้ำมัน ALA สูงแทนน้ำมันบางส่วนช่วยปรับสัดส่วนได้ อ่านต่อที่ โอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ต่างกันยังไง
• หลักฐานในภาพรวม — งานวิเคราะห์อภิมานของ Pan และคณะ (2012) พบความสัมพันธ์ระหว่างการได้ ALA มากขึ้นกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ต่ำลงเล็กน้อยในงานเชิงสังเกต แต่ไม่ใช่หลักฐานว่าการกินน้ำมันตัวใดตัวหนึ่งป้องกันโรคได้

3 น้ำมันงาขี้ม้อน: ALA สูง พืชพื้นบ้านที่งานวิจัยยังน้อย

งาขี้ม้อนหรือที่บางพื้นที่เรียกว่างาม้อน เป็นพืชที่ปลูกในภาคเหนือของไทย ญี่ปุ่น และเกาหลี ในเกาหลีใช้เมล็ดคั่วบีบเป็นน้ำมันปรุงอาหารมานาน

• ALA สูงที่สุดกลุ่มหนึ่ง — การวิเคราะห์หลายงานพบ ALA ในน้ำมันงาขี้ม้อนอยู่ในช่วงที่สูงกว่าหรือใกล้เคียงแฟลกซ์
• โพลีฟีนอล — กรดโรสมารินิกและลูทีโอลินถูกศึกษาในแง่ต้านอนุมูลอิสระ แต่ส่วนใหญ่เป็นงานจากสารสกัดใบหรือเมล็ด และเป็นงานในห้องทดลอง
• คั่วกับไม่คั่ว — น้ำมันจากเมล็ดคั่วหอมกว่า แต่ความร้อนอาจทำให้ไขมันบางส่วนเสื่อม แบบสกัดเย็นจึงนิยมใช้ในแคปซูล
• ข้อจำกัด — งานทดลองในคนยังมีน้อยและขนาดเล็ก ผลจากงานแฟลกซ์จึงนำมาเทียบได้เฉพาะในแง่ว่าเป็น ALA เหมือนกัน

อ่านต่อได้ที่ น้ำมันงาขี้ม้อนกินตอนไหน และ โทษของน้ำมันงาขี้ม้อน

4 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: งานวิจัยมากกว่า แต่ลิกแนนส่วนใหญ่อยู่ในเมล็ด

แฟลกซ์เป็นแหล่ง ALA ที่ถูกศึกษามากที่สุด ทั้งในรูปเมล็ดบด น้ำมัน และแคปซูล

• น้ำมันกับเมล็ดบดไม่เหมือนกัน — เมล็ดบดให้ทั้ง ALA ใยอาหาร และลิกแนน ส่วนน้ำมันใสให้ ALA เป็นหลัก ถ้าอยากได้ใยอาหารด้วยต้องกินแบบเมล็ดบด
• เมล็ดต้องบดก่อน — เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดมักผ่านลำไส้ออกไปโดยไม่ถูกย่อย การบดก่อนกินช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์มากกว่า
• งานเรื่องความดันและไขมัน — มีงานทดลองที่ใช้เมล็ดแฟลกซ์บดหลายสิบกรัมต่อวันในคนที่มีความดันสูง ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่างจากแคปซูลน้ำมันมาก และผลยังต้องยืนยันเพิ่ม
• ข้อควรระวัง — กินน้ำมันปริมาณมากอาจท้องเสีย เมล็ดดิบปริมาณมากมีสารกลุ่มไซยาโนเจนิกไกลโคไซด์ ควรกินในปริมาณอาหารปกติ

อ่านต่อได้ที่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์กินตอนไหน โทษของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเทียบกับน้ำมัน ALA อีกตัวที่ ถั่วดาวอินคา vs น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

5 เลือกแบบไหนดี ตามสถานการณ์

สรุปคือถ้าเป้าหมายคือ ALA สองตัวนี้ใช้แทนกันได้เกือบทั้งหมด เลือกตามรสชาติ ความสด และความสะดวกในการหาซื้อ

6 กินคู่กันได้ไหม กินตอนไหน และเก็บอย่างไรไม่ให้หืน

• กินคู่กันได้ — ทั้งคู่เป็น ALA เหมือนกัน ไม่มีปฏิกิริยาระหว่างกัน แต่ควรนับรวมปริมาณ ไม่จำเป็นต้องกินหลายขวดพร้อมกัน
• กินพร้อมอาหาร — ไขมันกินพร้อมมื้ออาหารช่วยลดอาการเรอหรือคลื่นไส้ และเข้ากับการย่อยไขมันตามธรรมชาติ เวลาเช้าหรือเย็นไม่ต่างกันมาก
• เก็บในที่เย็นและมืด — ขวดสีชา ปิดฝาสนิท เก็บในตู้เย็นหลังเปิด และใช้ให้หมดภายในระยะที่ฉลากแนะนำ
• ดมก่อนกิน — ถ้ามีกลิ่นเหม็นหืน ขมจัด หรือกลิ่นสีน้ำมัน แสดงว่าออกซิไดซ์แล้ว ควรทิ้ง
• อ่านฉลาก — ดูว่าเป็นน้ำมันสกัดเย็น ระบุปริมาณ ALA มีวันผลิตและวันหมดอายุ และมีเลข อย.

7 ใครควรระวัง และเมื่อไรต้องพบแพทย์

ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ผู้ที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด — โอเมก้า-3 ขนาดสูงอาจเสริมผลเรื่องการแข็งตัวของเลือด
• ผู้ที่กินยาเบาหวานหรือยาลดความดัน — แจ้งแพทย์เมื่อเริ่มอาหารเสริมใหม่
• ผู้ที่จะผ่าตัด — แจ้งแพทย์ล่วงหน้าว่ากินน้ำมันโอเมก้า-3
• ผู้ที่เคยแพ้เมล็ดพืช — มีรายงานการแพ้เมล็ดงาขี้ม้อนและเมล็ดแฟลกซ์ แม้พบไม่บ่อย
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร — ปริมาณจากอาหารปกติไม่น่ากังวล แต่แบบเสริมควรปรึกษาแพทย์

เมื่อไรต้องพบแพทย์

• เจ็บแน่นหน้าอก เหนื่อยหอบ หรือชาอ่อนแรงครึ่งซีก
• จ้ำเลือดง่ายหรือเลือดออกผิดปกติระหว่างกินร่วมกับยาละลายลิ่มเลือด
• ผื่น ปากบวม หรือหายใจลำบากหลังกิน

8 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

น้ำมันงาขี้ม้อนกับน้ำมันแฟลกซ์ต่างกันยังไง?

ทั้งคู่มีโอเมก้า-3 ชนิด ALA สูงราวครึ่งหนึ่งของน้ำมันหรือมากกว่า งาขี้ม้อนมักสูงกว่าเล็กน้อย · ต่างกันที่พืช รสชาติ สารประกอบอื่น และหลักฐาน — แฟลกซ์มีงานในคนมากกว่า ส่วนงาขี้ม้อนเป็นพืชพื้นบ้านที่มีงานในคนน้อยกว่า

น้ำมันงาขี้ม้อนคืออะไร ใช่น้ำมันงาไหม?

ไม่ใช่น้ำมันงา · งาขี้ม้อน (Perilla frutescens) เป็นพืชวงศ์กะเพรา เมล็ดเล็กคล้ายงา น้ำมันมี ALA สูง ต่างจากน้ำมันงา (Sesame) ที่เป็นโอเมก้า-6 และโอเมก้า-9 เป็นหลัก

ALA จากน้ำมันพืชแทนน้ำมันปลาได้ไหม?

แทนกันไม่ได้ทั้งหมด · ร่างกายเปลี่ยน ALA เป็น EPA ได้เพียงส่วนน้อยและเป็น DHA ได้น้อยมาก คนที่ต้องการ EPA/DHA ควรได้จากปลาหรือน้ำมันสาหร่าย

กินน้ำมันงาขี้ม้อนกับน้ำมันแฟลกซ์คู่กันได้ไหม?

ได้ ไม่มีปฏิกิริยาระหว่างกัน แต่เป็น ALA เหมือนกัน ควรนับรวมปริมาณและไม่จำเป็นต้องกินซ้อนหลายผลิตภัณฑ์ · ผู้ที่กินยาละลายลิ่มเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อน

น้ำมันงาขี้ม้อนและน้ำมันแฟลกซ์กินตอนไหนดี?

กินพร้อมมื้ออาหารมื้อใดก็ได้ ช่วยลดอาการเรอและคลื่นไส้ · ถ้าใช้เป็นน้ำมันให้ราดอาหารหลังปรุงเสร็จ ไม่ใช้ทอดหรือผัดไฟแรง

ใช้น้ำมันงาขี้ม้อนหรือแฟลกซ์ทอดอาหารได้ไหม?

ไม่ควร · ทั้งคู่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เสื่อมและเกิดกลิ่นหืนเร็วเมื่อโดนความร้อนสูง ควรใช้ราดอาหารหรือกินแบบแคปซูล

โทษของน้ำมันงาขี้ม้อนและน้ำมันแฟลกซ์มีอะไรบ้าง?

ท้องเสียหรือเรอถ้ากินมาก · แพ้ได้ในบางคน · น้ำมันหืนไม่ควรกิน · ขนาดสูงอาจเสริมผลยาละลายลิ่มเลือด ผู้ที่กินยาประจำหรือจะผ่าตัดควรปรึกษาแพทย์

อ้างอิง

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals
2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005
3. Pan A, Chen M, Chowdhury R, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012
4. Asif M. Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. Orient Pharm Exp Med. 2011
5. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014
6. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: โอเมก้า 3 ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไรให้ได้ของจริง 👉