维生素B12是什么？为什么重要、缺乏症状及哪些人容易缺乏（基于研究）

维生素B12（钴胺素）是人体无法自行合成、却又不可或缺的维生素 · 它与神经系统、红细胞和能量有关 · 哪些人容易缺乏、缺乏时有什么表现、应该如何补充 · 本文依据营养学原理为你简明总结

维生素B12是一种水溶性维生素，在合成DNA、维持神经系统功能以及生成红细胞方面发挥重要作用 · 人体可将B12储存在肝脏中，因此可能要数月甚至数年才会出现缺乏症状，许多人缺乏了却毫不知情

1 B12在体内有什么作用

• 神经系统 — 是生成包裹神经的髓鞘所必需 · 长期缺乏可能与麻木/刺麻感有关
• 红细胞 — 与叶酸协同生成血细胞 · 缺乏时有患巨幼细胞性贫血的风险
• 能量与专注力 — 参与新陈代谢过程 · 缺乏可能导致疲倦乏力、记忆力下降

2 哪些人容易缺乏B12

3 B12缺乏的症状

症状可能逐渐出现，例如长期疲劳、面色苍白、手脚末端麻木、专注力/记忆力变差、舌炎 · 如有怀疑应通过验血确认，不要自行诊断 因为这些症状与多种状况相互重叠

⚠️ 本信息仅供了解，并非诊断 · 如有明显症状，应就医检查并查明原因

4 如何合理补充B12

1. 饮食多样化 — 肉、鱼、蛋、奶都是B12的良好来源
2. 高风险人群可考虑补充 — 纯素者、老年人可能需要以片剂/冲剂形式补充
3. 多余的B12会随尿液排出 — 作为水溶性维生素，它相对安全，但不应超出需要
4. B12与叶酸协同作用 — 补充复合维生素B比单独补充一种更均衡

参考文献

1. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12 Fact Sheet.
2. Green R, et al. Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers.
3. Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr.

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