คามูคามู vs มะขามป้อม (Amla) ต่างกันยังไง? ผลไม้วิตามินซีธรรมชาติคู่ไหนให้วิตามินซีมากกว่า มีสารอะไรมาด้วย กินคู่กันได้ไหม กินตอนไหน และโทษที่ต้องรู้

คามูคามู (Camu Camu, Myrciaria dubia) กับมะขามป้อม (Amla, Phyllanthus emblica) เป็นผลไม้เปรี้ยวที่ถูกขายในฐานะ “วิตามินซีธรรมชาติ” ทั้งคู่ แต่ต่างกันทั้งปริมาณวิตามินซีและสารที่มาด้วย — คามูคามู เป็นผลไม้จากลุ่มน้ำแอมะซอน เนื้อสดมีวิตามินซีราว 2 กรัมต่อ 100 กรัม จึงถูกใช้เป็นแหล่งวิตามินซีเข้มข้นในผงผลไม้ · มะขามป้อม เป็นผลไม้ในเอเชียที่มีวิตามินซีน้อยกว่าหลายเท่า (ราว 450–600 มก. ต่อ 100 กรัมเมื่อสด) แต่มี แทนนินและกรดแกลลิกสูง และมีงานวิจัยในคนเรื่องหลอดเลือดและน้ำตาลมากกว่า · กินคู่กันได้ในผู้ใหญ่ทั่วไป สิ่งที่ต้องดูจริงคือ ตัวเลขวิตามินซีบนฉลาก เพราะการอบแห้งทำให้วิตามินซีหายไปได้มาก

บทความนี้ไม่ได้อธิบายแต่ละตัวซ้ำ (อ่านได้ที่ คามูคามู คืออะไร และ มะขามป้อม (Amla) คืออะไร) แต่จะตอบคำถามที่คนเทียบสองตัวนี้สงสัยที่สุด · เรื่องแรกคือตารางเทียบ · เรื่องที่สองคือนอกจากวิตามินซีแล้วต่างกันตรงไหน · เรื่องที่สามคืองานวิจัยในคนพบอะไร · เรื่องที่สี่คือเลือกตามโจทย์ · เรื่องสุดท้ายคือกินคู่กัน วิธีกิน และโทษที่ต้องรู้ · ถ้าอยากเทียบคามูคามูกับผลไม้วิตามินซีอีกตัว อ่าน คามูคามู vs อะเซโรลา

1 ตารางเทียบตรง ๆ: คามูคามู vs มะขามป้อม

สรุปสั้น ๆ คือ ถ้าดูเฉพาะวิตามินซี คามูคามูชนะ ส่วน ถ้าดูงานวิจัยในคนและสารกลุ่มแทนนิน มะขามป้อมมีมากกว่า · แต่ตัวเลขวิตามินซีของผลสดใช้กับผงแห้งไม่ได้ เพราะความร้อน แสง และออกซิเจนทำลายวิตามินซีระหว่างแปรรูปและเก็บรักษา

2 นอกจากวิตามินซีแล้ว ต่างกันตรงไหน

• คามูคามู — “วิตามินซีเข้มข้น” เป็นจุดขายหลัก เพราะวิตามินซีสูงมาก ผงคามูคามูปริมาณน้อยก็ให้วิตามินซีได้ถึงระดับที่ควรได้ต่อวัน · นอกจากนั้นมีแอนโทไซยานินในเปลือกและโพลีฟีนอลอื่น แต่ข้อมูลในคนยังน้อย รายละเอียดวิธีกินอ่านที่ คามูคามู กินตอนไหน
• มะขามป้อม — แทนนินและรสฝาดเป็นตัวตน รสฝาดมาจากแทนนินกลุ่มเอลลาจิแทนนินและกรดแกลลิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกกลุ่มที่ไม่ใช่วิตามินซี · มะขามป้อมเป็นผลไม้ในตำรับอายุรเวทและตำรับยาไทย เช่น ตรีผลา และมีการใช้เป็นใยอาหารร่วมด้วยเมื่อกินทั้งผล

อีกเรื่องที่สำคัญคือ ร่างกายใช้วิตามินซีจากผลไม้กับจากเม็ดสังเคราะห์ได้ใกล้เคียงกัน ข้อดีของผลไม้คือได้สารอื่นมาด้วย ไม่ใช่ว่าวิตามินซีจากผลไม้ “แรงกว่า” · วิตามินซียังเป็นสารที่ร่างกายต้องใช้สร้างคอลลาเจน ดูความเชื่อมโยงนี้ที่ คอลลาเจนกับวิตามินซี

3 งานวิจัยในคนพบอะไร และไม่พบอะไร

ข้อที่ควรรู้คือ งานของทั้งสองตัวเป็นงานขนาดเล็ก ระยะสั้น และใช้รูปแบบเฉพาะ (น้ำผลไม้หรือสารสกัดมาตรฐาน) ผลจึงใช้กับผงผลไม้ทุกยี่ห้อไม่ได้ · ส่วนเรื่องหวัด งานรวมผลของวิตามินซีพบว่า การกินประจำไม่ได้ลดโอกาสเป็นหวัดในคนทั่วไป แต่อาจทำให้ระยะเวลาเป็นหวัดสั้นลงเล็กน้อย

4 เลือกตามโจทย์: ตัวไหนเหมาะกับใคร

ถ้าโจทย์คือวิตามินซีอย่างเดียว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้ครบจากผลไม้วันละ 2 ส่วน เช่น ฝรั่ง ส้ม มะละกอ · ปริมาณที่เหมาะดูได้ที่ วิตามินซีควรกินวันละเท่าไร

5 กินคู่กันได้ไหม และกินตอนไหน

ในผู้ใหญ่สุขภาพดีกินคู่กันได้ เพราะเป็นผลไม้ทั้งคู่ และบางสูตรรวมผลไม้วิตามินซีหลายชนิดไว้ด้วยกัน หลักการกินคือ

• นับวิตามินซีรวมจากทุกแหล่ง — ผงคามูคามู วิตามินซีเม็ด และเครื่องดื่มเสริมวิตามินรวมกันไม่ควรเกิน 2,000 มก. ต่อวัน
• กินพร้อมหรือหลังอาหาร — ลดอาการแสบท้องจากความเปรี้ยว และวิตามินซีช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชในมื้อนั้น
• แบ่งกินดีกว่ากินครั้งเดียวมาก ๆ — การดูดซึมวิตามินซีลดลงเมื่อกินครั้งละเกิน 1 กรัม
• มะขามป้อมกินตอนไหนดี — ดูรายละเอียดเรื่องก่อนหรือหลังอาหาร และคนกรดไหลย้อนที่ มะขามป้อม กินตอนไหน
• เก็บผงให้พ้นแสงและความชื้น — วิตามินซีสลายตัวเมื่อโดนอากาศ ปิดถุงหรือฝาให้สนิท

6 โทษของคามูคามูและมะขามป้อม และใครควรระวัง

ทั้งสองตัวเป็นผลไม้ที่กินเป็นอาหารได้ แต่ เมื่อกินเป็นสารสกัดหรือผงเข้มข้นขนาดสูง มีเรื่องที่ต้องรู้ ดังนี้ (รายละเอียดเต็มของ โทษของมะขามป้อม และ โทษของวิตามินซี)

อาการที่พบบ่อยที่สุดของทั้งสองตัวเมื่อกินมากเกินคือ ท้องเสีย ท้องอืด และแสบท้อง ซึ่งมักหายเมื่อลดขนาด

7 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

คามูคามูกับมะขามป้อมต่างกันยังไง?

คามูคามูมีวิตามินซีสูงกว่ามาก ราว 2 กรัมต่อเนื้อสด 100 กรัม ส่วนมะขามป้อมมีวิตามินซีราว 450–600 มก. แต่มีแทนนินและกรดแกลลิกสูง และมีงานวิจัยในคนเรื่องหลอดเลือดและน้ำตาลมากกว่า

คามูคามู คือ อะไร?

คือผลไม้จากลุ่มน้ำแอมะซอนที่มีวิตามินซีสูงที่สุดชนิดหนึ่งในโลก รสเปรี้ยวจัดจึงไม่นิยมกินสด ส่วนใหญ่ขายเป็นผงผลไม้หรือสารสกัดในสูตรวิตามินซีธรรมชาติ

มะขามป้อม คือ อะไร?

คือผลไม้ในเอเชียรวมถึงไทย ชื่ออังกฤษ Amla หรือ Indian gooseberry รสเปรี้ยวฝาดแล้วหวานตาม มีวิตามินซี แทนนิน และกรดแกลลิก ใช้ในตำรับยาไทยและอายุรเวท

คามูคามูกับมะขามป้อมกินคู่กันได้ไหม?

ในผู้ใหญ่สุขภาพดีกินคู่กันได้ แต่ต้องนับวิตามินซีรวมจากทุกแหล่งไม่ให้เกิน 2,000 มก. ต่อวัน ผู้ที่เคยเป็นนิ่วในไต กินยาต้านเกล็ดเลือด หรือยาเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อน

คามูคามูและมะขามป้อมกินตอนไหนดี?

กินพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อลดอาการแสบท้อง และช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชในมื้อนั้น ถ้าขนาดสูงควรแบ่งกินมากกว่ากินครั้งเดียว

โทษของมะขามป้อมมีอะไรบ้าง?

เมื่อกินสารสกัดหรือผงขนาดสูงอาจทำให้ท้องเสีย แสบท้อง และกรดไหลย้อนแย่ลง อาจเสริมฤทธิ์ยาต้านเกล็ดเลือดและยาเบาหวาน ผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

วิตามินซีจากผลไม้ดีกว่าวิตามินซีเม็ดไหม?

ร่างกายใช้วิตามินซีทั้งสองแบบได้ใกล้เคียงกัน ข้อดีของผลไม้คือได้โพลีฟีนอลและสารอื่นมาด้วย แต่ผงผลไม้ต้องดูตัวเลขวิตามินซีบนฉลาก เพราะการแปรรูปทำให้วิตามินซีลดลง

อ้างอิง

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals
2. Inoue T, et al. Tropical fruit camu-camu (Myrciaria dubia) has anti-oxidative and anti-inflammatory properties. J Cardiol. 2008;52(2):127-132
3. Usharani P, Fatima N, Muralidhar N. Effects of Phyllanthus emblica extract on endothelial dysfunction and biomarkers of oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Drugs R D. 2013
4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
5. Langley PC, et al. Antioxidant and associated capacities of Camu camu (Myrciaria dubia): a systematic review. J Altern Complement Med. 2015
6. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: วิตามินซี ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไรให้ดูดซึมจริง 👉