น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (Extra Virgin Olive Oil หรือ EVOO) คือน้ำมันมะกอกเกรดสูงสุด ได้จากการบีบหรือปั่นผลมะกอกด้วยวิธีทางกลเท่านั้น ไม่ผ่านการกลั่นทำให้บริสุทธิ์ด้วยความร้อนหรือสารเคมี · ตามมาตรฐานสากลต้องมีกรดไขมันอิสระไม่เกิน 0.8% และต้องไม่มีกลิ่นรสผิดปกติเมื่อผ่านการชิมของผู้เชี่ยวชาญ · จุดที่ทำให้ EVOO ต่างจากน้ำมันมะกอกเกรดอื่นคือยังคงโพลีฟีนอล เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล และโอลีโอแคนทัล ซึ่งถูกลดลงมากในน้ำมันที่ผ่านการกลั่น · ส่วนไขมันหลักคือกรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) ซึ่งมีพอ ๆ กันในทุกเกรด อ่านเพิ่มที่ กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) คืออะไร
ในน้ำมันมะกอก
กำหนดสำหรับข้อความสุขภาพ
น้ำมันมะกอก และกากมะกอก
บทความนี้อธิบายตัว EVOO โดยเฉพาะ ส่วนการเทียบกับน้ำมันอื่นมีแยกไว้แล้ว เช่น น้ำมันมะกอก vs น้ำมันงา และ ทานตะวันไฮโอเลอิก vs น้ำมันมะกอก · เรื่องแรกคือเกรดของน้ำมันมะกอกต่างกันยังไง · เรื่องที่สองคือในขวดมีอะไรบ้าง · เรื่องที่สามคืองานวิจัยพบอะไร · เรื่องที่สี่คือใช้ทำอาหารแบบไหนได้ · เรื่องที่ห้าคืออ่านฉลากเลือกขวด · เรื่องสุดท้ายคือข้อควรรู้และโทษ
1 เกรดของน้ำมันมะกอก: เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน เวอร์จิน เพียว ไลท์ ต่างกันยังไง
| ชื่อบนฉลาก | ผลิตอย่างไร | โพลีฟีนอล/กลิ่นรส |
|---|---|---|
| Extra Virgin | บีบด้วยวิธีกล ไม่กลั่น กรดไขมันอิสระ ≤ 0.8% ไม่มีกลิ่นรสผิดปกติ | สูงที่สุด กลิ่นผลไม้ ขมและเผ็ดปลายลิ้นเล็กน้อย |
| Virgin | บีบด้วยวิธีกล ไม่กลั่น กรดไขมันอิสระ ≤ 2.0% ยอมให้มีข้อบกพร่องด้านกลิ่นรสเล็กน้อย | ปานกลาง |
| Olive Oil / Pure | น้ำมันมะกอกกลั่น ผสมกับน้ำมันเวอร์จินบางส่วน | ต่ำ กลิ่นอ่อน |
| Light / Extra Light | ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันกลั่น คำว่า Light หมายถึงสีและกลิ่นอ่อน | ต่ำมาก พลังงานไม่ได้ต่ำกว่า |
| Olive Pomace Oil | สกัดจากกากมะกอกด้วยตัวทำละลายแล้วกลั่น | ต่ำมาก ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร |
สรุปสั้น ๆ คือ ไขมันโอเมก้า-9 มีใกล้เคียงกันทุกเกรด แต่โพลีฟีนอลและกลิ่นรสจะเหลือมากที่สุดในเกรดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน · คำว่า Light บนขวดไม่ได้แปลว่าแคลอรีน้อย
2 ในน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินมีอะไรบ้าง
- กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นส่วนใหญ่ของน้ำมัน ทนความร้อนได้ดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- กรดลิโนเลอิก (โอเมก้า-6) และไขมันอิ่มตัว ในสัดส่วนที่น้อยกว่า · ส่วนโอเมก้า-3 มีน้อยมาก ถ้าอยากได้โอเมก้า-3 จากพืช ต้องดูน้ำมันอื่น อ่าน โอเมก้า 3 vs โอเมก้า 9
- โพลีฟีนอล เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล ไทโรซอล โอลิวโรพีน และโอลีโอแคนทัล ซึ่งเป็นที่มาของรสขมและเผ็ดปลายคอ อ่านเพิ่มที่ ไฮดรอกซีไทโรซอล คืออะไร
- วิตามินอีและสควาลีน ในปริมาณเล็กน้อย
ปริมาณโพลีฟีนอลในแต่ละขวดต่างกันได้หลายเท่า ขึ้นกับสายพันธุ์มะกอก ความสุกตอนเก็บ วิธีสกัด และอายุของน้ำมัน · ขวดที่เปิดทิ้งไว้นานหรือโดนแสงและความร้อน โพลีฟีนอลจะลดลง
3 งานวิจัยพบอะไร และยังไม่รู้อะไร
| หัวข้อ | สิ่งที่รายงาน | ข้อจำกัด |
|---|---|---|
| ข้อความสุขภาพของ EFSA (2011) | ยอมรับว่าโพลีฟีนอลจากมะกอก มีส่วนช่วยปกป้องไขมันในเลือดจากการถูกออกซิไดซ์ เมื่อได้ไฮดรอกซีไทโรซอลและอนุพันธ์อย่างน้อย 5 มก. ต่อวันจากน้ำมันมะกอก 20 ก. | ใช้ได้เฉพาะน้ำมันที่มีโพลีฟีนอลถึงระดับนั้น ไม่ใช่ทุกขวด |
| PREDIMED (Estruch และคณะ, NEJM 2018) | อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริม EVOO ในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง รายงานเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ลดไขมันทั่วไป | เป็นผลของรูปแบบอาหารทั้งหมด ใช้น้ำมันประมาณ 1 ลิตรต่อสัปดาห์ต่อครอบครัว ไม่ใช่ผลของแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริม |
| การแทนไขมันอิ่มตัว | แนวทางโภชนาการหลายแห่งแนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว เช่น เนยหรือมันหมู | ประโยชน์มาจาก การแทนที่ ไม่ใช่การเติมเพิ่มบนอาหารเดิม |
ข้อสำคัญคือ งานวิจัยที่โดดเด่นของ EVOO เป็นงานด้านอาหารประจำวัน ใช้ปริมาณหลายช้อนโต๊ะต่อวัน การนำผลไปใช้กับผลิตภัณฑ์เสริมที่มีน้ำมันมะกอกในระดับมิลลิกรัมจึงทำไม่ได้
4 ใช้ผัด ทอด หรือราดสลัดได้ไหม
| วิธีปรุง | EVOO เหมาะไหม | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ราดสลัด จิ้มขนมปัง ราดหลังปรุงเสร็จ | เหมาะที่สุด | ได้กลิ่นรสและโพลีฟีนอลครบ |
| ผัดไฟกลาง อบ | ใช้ได้ | ไขมันโอเมก้า-9 และโพลีฟีนอลช่วยให้ทนความร้อนระดับนี้ได้ดี |
| ทอดน้ำมันท่วมซ้ำหลายรอบ | ไม่คุ้ม | โพลีฟีนอลลดลงเมื่อโดนความร้อนนาน และน้ำมันทอดซ้ำทุกชนิดเสื่อมสภาพ |
ความเชื่อว่า EVOO ห้ามโดนความร้อนเลยนั้นเกินจริง · สิ่งที่ควรเลี่ยงคือการใช้ไฟแรงจนน้ำมันเกิดควัน และการทอดซ้ำ ซึ่งเป็นข้อควรระวังของน้ำมันทุกชนิด
5 อ่านฉลากเลือกขวดยังไง
- คำว่า Extra Virgin ต้องอยู่บนฉลากชัดเจน คำว่า Pure, Light, Classic ไม่ใช่เกรดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน
- วันเก็บเกี่ยวหรือวันบรรจุ ยิ่งใหม่ยิ่งดี น้ำมันมะกอกไม่ได้ดีขึ้นเมื่อเก่าลงเหมือนไวน์
- ขวดสีเข้มหรือกระป๋อง ช่วยกันแสง ซึ่งเร่งการเสื่อมของน้ำมัน
- แหล่งผลิตที่ระบุชัด เช่น ประเทศ หรือแหล่งที่มีตรารับรองทางภูมิศาสตร์
- เก็บให้พ้นแสงและความร้อน ไม่วางข้างเตา ปิดฝาให้สนิท และใช้ให้หมดภายในไม่กี่เดือนหลังเปิด
- ชิมดู น้ำมันที่ดีมักมีกลิ่นผลไม้หรือหญ้าสด ขมและเผ็ดปลายคอเล็กน้อย ถ้ามีกลิ่นหืนหรือเหมือนเทียนไข แปลว่าเสื่อมแล้ว
ถ้าสนใจการเลือกน้ำมันเพื่อโอเมก้า-3 จากพืชแทน อ่าน น้ำมันมะกอก vs น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
6 ข้อควรรู้และโทษของน้ำมันมะกอก
| ประเด็น | ข้อกังวล | ควรทำอย่างไร |
|---|---|---|
| พลังงานสูง | 1 ช้อนโต๊ะให้ประมาณ 120 กิโลแคลอรี เท่าน้ำมันพืชอื่น | ใช้แทนไขมันเดิม ไม่ใช่เติมเพิ่ม |
| ดื่มเป็นช้อนตอนเช้า | ไม่มีหลักฐานว่าได้ประโยชน์มากกว่าการใช้ในอาหาร บางคนท้องเสียหรือคลื่นไส้ | ใช้ในมื้ออาหารตามปกติ |
| นิ่วในถุงน้ำดี | อาหารมันปริมาณมากอาจกระตุ้นอาการปวดในผู้ที่มีนิ่ว | ถามแพทย์ก่อนเพิ่มน้ำมันปริมาณมาก |
| แพ้มะกอก/ละอองเกสรมะกอก | พบได้น้อย | หยุดถ้ามีผื่น คัน หรือปากบวม |
7 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน คืออะไร?
คือน้ำมันมะกอกเกรดสูงสุด ได้จากการบีบด้วยวิธีทางกลโดยไม่กลั่น มีกรดไขมันอิสระไม่เกิน 0.8% ไม่มีกลิ่นรสผิดปกติ และยังคงโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ
Extra Virgin กับ Pure Olive Oil ต่างกันยังไง?
Pure หรือ Olive Oil เป็นน้ำมันมะกอกกลั่นผสมเวอร์จินบางส่วน ไขมันโอเมก้า-9 ใกล้เคียงกัน แต่โพลีฟีนอลและกลิ่นรสน้อยกว่าเกรดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินมาก
น้ำมันมะกอก Light แคลอรีต่ำกว่าไหม?
ไม่ต่ำกว่า คำว่า Light หมายถึงสีและกลิ่นที่อ่อน ซึ่งมักเป็นน้ำมันกลั่น พลังงานยังอยู่ที่ประมาณ 120 กิโลแคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน ใช้ผัดทอดได้ไหม?
ผัดไฟกลางและอบได้ ส่วนการทอดน้ำมันท่วมซ้ำหลายรอบไม่คุ้มเพราะโพลีฟีนอลลดลง และน้ำมันทอดซ้ำทุกชนิดเสื่อมสภาพ
ดื่มน้ำมันมะกอกตอนเช้าท้องว่างดีไหม?
ไม่มีหลักฐานว่าดีกว่าการใช้ในอาหาร และบางคนท้องเสียหรือคลื่นไส้ การใช้แทนไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหารเป็นวิธีที่มีงานวิจัยสนับสนุนมากกว่า
น้ำมันมะกอกมีโอเมก้า-3 ไหม?
มีน้อยมาก ไขมันหลักคือโอเมก้า-9 ถ้าต้องการโอเมก้า-3 จากพืช ต้องดูน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วดาวอินคา หรือเพอริลลา
น้ำมันมะกอกในแคปซูลอาหารเสริมเท่ากับใช้ในอาหารไหม?
ไม่เท่ากัน แคปซูลส่วนใหญ่มีน้ำมันมะกอกระดับมิลลิกรัม ขณะที่งานวิจัยด้านอาหารใช้หลายช้อนโต๊ะต่อวัน จึงไม่ควรนำผลไปเทียบกันตรง ๆ
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่ยา — ไม่มีผลในการป้องกัน บำบัด หรือรักษาโรค เป็นเพียงตัวช่วยดูแลสุขภาพ
- ผื่น คัน ปากบวม หรือหายใจลำบากหลังกินผลิตภัณฑ์น้ำมันผสม หรือปวดท้องใต้ชายโครงขวารุนแรงหลังอาหารมัน · ให้หยุดและพบแพทย์ ถ้าหายใจลำบากให้โทร 1669
- ผู้มีโรคประจำตัวหรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์/เภสัชกรก่อนใช้ เพราะอาจมีปฏิกิริยาระหว่างกัน
- ไม่ใช้แทนยาที่แพทย์สั่ง และห้ามหยุดยาเองในทุกกรณี
- งานวิจัยของน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินส่วนใหญ่เป็นงานด้านรูปแบบอาหาร ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันมะกอกจะป้องกันหรือรักษาโรคหัวใจได้
อ้างอิง
- Codex Alimentarius. Standard for Olive Oils and Olive Pomace Oils (CXS 33-1981)
- International Olive Council. Trade Standard Applying to Olive Oils and Olive Pomace Oils
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive. EFSA Journal. 2011
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: โอเมก้า 3 ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไรให้ได้ของจริง 👉