ขึ้นที่สูงแล้วปวดหัว เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ เตรียมตัวยังไง กินอะไรดี? รู้ก่อนไปเที่ยวดอยและต่างประเทศ

คนที่ฟิตที่สุดในกลุ่มอาจเป็นคนที่แพ้ความสูงหนักที่สุด — เพราะการปรับตัวต่อออกซิเจนที่เบาบางไม่ได้ขึ้นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ · ทริปขึ้นดอยสูงหรือเที่ยวเมืองบนที่ราบสูงในต่างประเทศจึงทำให้หลายคนปวดหัว คลื่นไส้ และนอนไม่หลับตั้งแต่คืนแรก · บทความนี้อธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกาย ควรวางแผนขึ้นอย่างไร สัญญาณไหนที่ต้องลงจากที่สูงทันที และโภชนาการอะไรที่ช่วยดูแลพื้นฐาน

ที่ระดับความสูงมากขึ้น ความดันบรรยากาศลดลง ทำให้ออกซิเจนที่เข้าสู่กระแสเลือดในแต่ละลมหายใจน้อยลง · ร่างกายตอบสนองด้วยการหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น จากนั้นจึงค่อย ๆ ปรับสมดุลกรด-ด่างและสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นในระยะยาว · กระบวนการปรับตัวนี้ต้องใช้เวลาเป็นวัน ไม่ใช่ชั่วโมง · อาการแพ้ความสูงเฉียบพลัน (acute mountain sickness) จึงมักเกิดเมื่อเราขึ้นเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับทัน โดยมีอาการหลักคือปวดศีรษะร่วมกับอาการอื่นอย่างคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย หรือนอนไม่หลับ

1 อาการแพ้ความสูงเป็นอย่างไร และแยกจากอะไร

• อาการหลักคือปวดศีรษะ ที่เกิดหลังขึ้นที่สูงภายในไม่กี่ชั่วโมงถึงหนึ่งวัน ร่วมกับอย่างน้อยหนึ่งอาการอื่น
• อาการร่วมที่พบบ่อย — คลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนเพลียผิดปกติ เวียนศีรษะ และนอนไม่หลับ
• ต้องแยกจากภาวะขาดน้ำและอ่อนเพลียจากการเดินทาง ซึ่งอาการคล้ายกัน · การดื่มน้ำให้พอช่วยตัดตัวแปรนี้ออก
• อาการมักดีขึ้นเองภายใน 1-2 วัน ถ้าหยุดขึ้นต่อและพักที่ระดับเดิม
• สิ่งที่ห้ามทำ — ขึ้นสูงต่อไปในขณะที่ยังมีอาการ · เป็นความผิดพลาดที่ทำให้อาการลุกลาม

2 ภาวะรุนแรงที่ต้องลงจากที่สูงทันที

• สมองบวมจากที่สูง (HACE) — สัญญาณคือเดินเซ ทรงตัวไม่ได้ สับสน พฤติกรรมเปลี่ยน หรือซึมลง · ต้องลงจากที่สูงทันที ไม่ต้องรอดูอาการ
• ปอดบวมน้ำจากที่สูง (HAPE) — เหนื่อยหอบขณะพัก ไอมีฟองปนเลือด แน่นหน้าอก ริมฝีปากเขียวคล้ำ · เป็นภาวะฉุกเฉิน
• การลงจากที่สูงคือการรักษาที่ได้ผลที่สุด · ออกซิเจนและยาช่วยประคับประคองระหว่างรอลง แต่ไม่ทดแทนการลง
• อย่าปล่อยให้ผู้มีอาการอยู่คนเดียว และอย่าให้เดินลงเองถ้ามีอาการทางสมอง
• ตรวจสอบล่วงหน้าว่าจุดหมายมีบริการทางการแพทย์ไหม และเก็บเบอร์ฉุกเฉินไว้

3 วางแผนขึ้นอย่างปลอดภัย

• เพิ่มระดับความสูงที่ใช้นอนอย่างช้า ๆ — แนวทางสากลแนะนำไม่เกินราว 300-500 เมตรต่อวันเมื่ออยู่เหนือ 3,000 เมตร
• เดินขึ้นสูงตอนกลางวัน แต่กลับมานอนต่ำ — เป็นหลักที่ใช้กันในหมู่นักปีนเขา
• ใส่วันพักปรับตัว ทุกการเพิ่มระดับราว 1,000 เมตร
• เลี่ยงแอลกอฮอล์และยานอนหลับในคืนแรก ๆ — กดการหายใจและบดบังอาการเตือน
• ถ้าเคยแพ้ความสูงมาก่อน หรือจะขึ้นเร็วโดยเลี่ยงไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การเดินทางล่วงหน้า เพราะมียาที่แพทย์อาจพิจารณาสั่งเพื่อช่วยการปรับตัว

4 โภชนาการและการดูแลพื้นฐานระหว่างทริป

• ดื่มน้ำมากกว่าปกติ — อากาศแห้งและการหายใจเร็วทำให้เสียน้ำทางลมหายใจมากกว่าที่รู้สึก
• กินคาร์โบไฮเดรตให้พอ — เป็นเชื้อเพลิงที่ใช้ออกซิเจนต่อพลังงานน้อยกว่าไขมัน จึงเหมาะกับสภาวะที่ออกซิเจนจำกัด
• อย่าอดอาหารเพราะเบื่ออาหาร — กินมื้อเล็กบ่อย ๆ ดีกว่าปล่อยให้พลังงานพร่อง
• ตรวจภาวะซีดก่อนไปถ้ามีความเสี่ยง — เม็ดเลือดแดงคือตัวขนส่งออกซิเจน · ผู้มีภาวะพร่องเหล็กควรแก้ก่อนเดินทาง
• ดูแลไขมันในเลือดและระบบไหลเวียนก่อนทริป — โอเมก้า-3 จากพืชและปลาเป็นการดูแลพื้นฐานระยะยาว ไม่ใช่มาตรการเฉพาะหน้าสำหรับที่สูง
• สิ่งที่ไม่ควรคาดหวัง — ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดป้องกันอาการแพ้ความสูงได้ · การขึ้นช้า ๆ คือมาตรการที่ได้ผลจริง

5 เมื่อไรควรพบแพทย์

• ลงจากที่สูงและหาความช่วยเหลือทันที — เดินเซ สับสน ซึมลง หรือพฤติกรรมเปลี่ยน
• ลงจากที่สูงและหาความช่วยเหลือทันที — เหนื่อยหอบขณะพัก ไอมีฟองปนเลือด หรือริมฝีปากเขียวคล้ำ
• หยุดขึ้นต่อ — ปวดศีรษะที่ไม่ดีขึ้นหลังพักและดื่มน้ำ · อย่าขึ้นสูงต่อขณะยังมีอาการ
• ปรึกษาแพทย์ก่อนเดินทาง — ผู้มีโรคหัวใจ โรคปอด ความดันโลหิตสูงที่คุมไม่ได้ ภาวะซีด สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่เคยมีอาการรุนแรงจากที่สูง
• ปรึกษาเภสัชกร — เรื่องยาประจำตัวที่ต้องพกและปฏิกิริยากับยาที่ใช้บนที่สูง

6 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

คนที่ออกกำลังกายประจำจะแพ้ความสูงน้อยกว่าไหม

ไม่จำเป็น · การปรับตัวต่อออกซิเจนที่เบาบางไม่ได้ขึ้นกับความฟิต · นักกีฬาบางคนกลับเสี่ยงมากกว่าเพราะเดินขึ้นเร็วกว่าคนอื่น ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัว

มีอาหารเสริมที่ป้องกันอาการแพ้ความสูงไหม

ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่พิสูจน์ว่าป้องกันได้ · มาตรการที่ได้ผลจริงคือการขึ้นอย่างช้า ๆ การพักปรับตัว และการดื่มน้ำให้พอ · ถ้าจำเป็นต้องขึ้นเร็ว ควรปรึกษาแพทย์เรื่องยาล่วงหน้า

นอนไม่หลับบนที่สูง กินยานอนหลับได้ไหม

ไม่ควรใช้เองในคืนแรก ๆ · ยานอนหลับบางกลุ่มกดการหายใจและบดบังอาการเตือนของภาวะรุนแรง · ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเดินทางถ้ามีปัญหาการนอน

อาการปวดหัวบนที่สูงกินยาแก้ปวดได้ไหม

ยาแก้ปวดทั่วไปช่วยบรรเทาได้ แต่สิ่งสำคัญคือห้ามขึ้นสูงต่อขณะยังมีอาการ · ถ้าปวดไม่ดีขึ้นหลังพักและดื่มน้ำ หรือมีอาการเดินเซหรือสับสนร่วมด้วย ต้องลงจากที่สูงทันที

อ้างอิง

1. Luks AM, et al. — Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness. Wilderness and Environmental Medicine.
2. Bartsch P, Swenson ER. — Acute high-altitude illnesses. New England Journal of Medicine.
3. Hackett PH, Roach RC. — High-altitude illness. New England Journal of Medicine.
4. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: โอเมก้า 3 ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไรให้ได้ของจริง 👉