แมกนีเซียมซิเตรต (Magnesium Citrate) คืออะไร? ต่างจากแมกนีเซียมออกไซด์ยังไง ดูดซึมดีแค่ไหน ทำไมบางคนกินแล้วถ่ายง่าย กินตอนไหน และโทษที่ต้องรู้

แมกนีเซียมซิเตรต (magnesium citrate) คือแมกนีเซียมที่จับอยู่กับกรดซิตริก ซึ่งเป็นกรดชนิดเดียวกับที่พบในผลไม้ตระกูลส้ม จุดเด่นคือ ละลายน้ำได้ดี งานเปรียบเทียบในคนหลายชิ้นพบว่าร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าแมกนีเซียมออกไซด์ซึ่งละลายน้ำได้น้อย ข้อควรรู้คือแมกนีเซียมซิเตรตขนาดสูงดึงน้ำเข้าลำไส้ จึงทำให้ถ่ายง่ายหรือถ่ายเหลวได้ บทความนี้อธิบายว่าซิเตรตต่างจากรูปอื่นตรงไหน อ่านฉลากยังไง กินตอนไหน และใครควรระวัง

ถ้าอยากเห็นภาพรวมทุกฟอร์มก่อน อ่านได้ที่ แมกนีเซียมมีกี่ฟอร์ม · บทความนี้เจาะเฉพาะซิเตรต · เรื่องแรกคือซิเตรตคืออะไรและตัวเลขบนฉลากหมายถึงอะไร · เรื่องที่สองคือการดูดซึมเทียบกับออกไซด์ · เรื่องที่สามคือทำไมถึงถ่ายง่าย · เรื่องที่สี่คือกินตอนไหนและกินคู่อะไร · เรื่องสุดท้ายคือใครควรระวัง

1 แมกนีเซียมซิเตรตคืออะไร และตัวเลขบนฉลากหมายถึงอะไร

แมกนีเซียมในอาหารเสริมไม่ได้อยู่ในรูปธาตุเดี่ยว ๆ แต่ต้องจับกับสารอื่นเสมอ เช่น กรดซิตริก (ซิเตรต) ออกซิเจน (ออกไซด์) หรือกรดอะมิโนไกลซีน (ไกลซิเนต) สารที่จับอยู่นี้ทำให้แต่ละรูปมีน้ำหนักธาตุแมกนีเซียมต่างกัน และละลายน้ำได้ต่างกัน

• น้ำหนักสารประกอบ vs น้ำหนักธาตุ: ถ้าฉลากเขียนว่าแมกนีเซียมซิเตรต 500 มก. ธาตุแมกนีเซียมจริงจะน้อยกว่านั้นมาก เพราะซิเตรตมีธาตุแมกนีเซียมเพียงราว 16% (ตัวเลขต่างกันได้ตามชนิดเกลือและน้ำที่จับอยู่)
• ฉลากที่ดี มักระบุทั้งน้ำหนักสารประกอบและน้ำหนักธาตุแมกนีเซียม (elemental magnesium) ถ้าไม่ระบุ ให้สอบถามผู้ขาย
• นับรวมทุกผลิตภัณฑ์: ถ้ากินแมกนีเซียมจากหลายผลิตภัณฑ์ เช่น วิตามินรวมหรือแคลเซียมผสมแมกนีเซียม ต้องบวกน้ำหนักธาตุรวมกัน

2 ตารางเทียบ: ซิเตรต vs ออกไซด์ vs ไกลซิเนต

ตัวเลขสัดส่วนเป็นค่าโดยประมาณ อ่านรายละเอียดของไกลซิเนตได้ที่ แมกนีเซียมไกลซิเนตคืออะไร สรุปคือ ออกไซด์มีธาตุต่อเม็ดมาก แต่ร่างกายเอาไปใช้ได้น้อย ส่วนซิเตรตมีธาตุต่อเม็ดน้อยกว่า แต่ละลายและดูดซึมได้ดีกว่า

3 งานวิจัยเรื่องการดูดซึมพบอะไร

งานที่มักถูกอ้างถึงคือ Lindberg และคณะ (1990) ซึ่งพบว่าแมกนีเซียมซิเตรตละลายได้ดีกว่าและมีหลักฐานการดูดซึมดีกว่าแมกนีเซียมออกไซด์ ต่อมา Walker และคณะ (2003) เปรียบเทียบแมกนีเซียมหลายรูปในผู้ใหญ่สุขภาพดี พบว่ากลุ่มที่กินซิเตรตมีระดับแมกนีเซียมในเลือดและปัสสาวะเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มออกไซด์ และ Firoz และ Graber (2001) รายงานว่าแมกนีเซียมออกไซด์มีสัดส่วนที่ดูดซึมได้ต่ำเมื่อเทียบกับรูปอื่น

• ข้อจำกัด: งานส่วนใหญ่มีขนาดเล็กและวัดผลระยะสั้น วัดจากระดับในเลือดหรือปัสสาวะ ไม่ได้วัดว่าอาการดีขึ้นหรือไม่
• การดูดซึมขึ้นกับตัวคนด้วย: ปริมาณที่กินต่อครั้ง อาหารที่กินพร้อมกัน และสภาพลำไส้ล้วนมีผล
• ลิโพโซมเป็นอีกแนวทาง ที่ห่อแร่ธาตุไว้ในชั้นไขมันเพื่อช่วยเรื่องการดูดซึม อ่านหลักการได้ที่ Liposomal คืออะไร

4 ทำไมกินแมกนีเซียมซิเตรตแล้วถ่ายง่าย

แมกนีเซียมที่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมจะค้างอยู่ในลำไส้และดึงน้ำเข้ามา ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น นี่คือเหตุผลที่แมกนีเซียมซิเตรต ขนาดสูงมาก ถูกใช้เป็นยาระบายเตรียมลำไส้ก่อนส่องกล้องตามคำสั่งแพทย์ ซึ่งเป็นขนาดที่สูงกว่าอาหารเสริมทั่วไปหลายเท่า

• ในขนาดอาหารเสริม บางคนอาจรู้สึกว่าถ่ายง่ายขึ้นเล็กน้อย บางคนไม่รู้สึกอะไร
• ถ้าถ่ายเหลว ให้ลดขนาด แบ่งกินหลายครั้ง หรือกินพร้อมอาหาร
• ไม่ควรใช้แมกนีเซียมแทนยาระบายเป็นประจำ ถ้าท้องผูกเรื้อรังควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ

อ่านผลข้างเคียงทั้งหมดได้ที่ โทษของแมกนีเซียม

5 กินตอนไหน กินคู่อะไรได้ และควรเว้นจากอะไร

• เวลา: กินพร้อมหรือหลังอาหารช่วยลดอาการท้องไส้ปั่นป่วน หลายคนเลือกกินช่วงเย็นหรือก่อนนอน (รายละเอียดที่ แมกนีเซียม กินตอนไหน)
• วิตามินดี: ร่างกายใช้แมกนีเซียมในขั้นตอนเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ใช้งานได้ อ่านที่ วิตามินดีกับแมกนีเซียม
• แคลเซียม: กินร่วมได้ แต่ถ้ากินแคลเซียมขนาดสูงในมื้อเดียวกัน อาจแบ่งเวลาเพื่อลดการแย่งดูดซึม ดูสัดส่วนที่ สัดส่วนแคลเซียมกับแมกนีเซียม
• ยาที่ต้องเว้นระยะ: ยาปฏิชีวนะกลุ่มเตตราไซคลินและควิโนโลน และยารักษากระดูกพรุนกลุ่มบิสฟอสโฟเนต ควรเว้นห่างจากแมกนีเซียมตามคำแนะนำของเภสัชกร (NIH ODS)
• ยาลดกรดกลุ่ม PPI ระยะยาว อาจทำให้แมกนีเซียมในเลือดต่ำ ถ้ากินอยู่ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจระดับ

6 ใครควรระวัง และกินเท่าไรถึงไม่เกิน

NIH ODS ระบุขนาดสูงสุดของแมกนีเซียม จากอาหารเสริมและยา สำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 350 มก. ต่อวัน (ไม่นับแมกนีเซียมจากอาหาร) ตัวเลขนี้คิดเป็นน้ำหนักธาตุ ไม่ใช่น้ำหนักสารประกอบ

• ผู้ที่เป็นโรคไต: ไตขับแมกนีเซียมออกได้น้อยลง เสี่ยงแมกนีเซียมสะสม ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
• ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือกินยาหลายตัว: ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
• ผู้ที่ท้องเสียง่าย: อาจเริ่มขนาดต่ำ หรือเลือกรูปที่อ่อนโยนต่อท้องกว่า

ถ้ายังไม่แน่ใจว่าตัวเองขาดแมกนีเซียมหรือไม่ อ่านสัญญาณที่ควรสังเกตได้ที่ สัญญาณขาดแมกนีเซียม และวิธีเลือกผลิตภัณฑ์ที่ แมกนีเซียม ยี่ห้อไหนดี สอบถามรายละเอียดสูตรได้ที่ LINE @blb.co.th หรือโทร 062-353-9895

7 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

แมกนีเซียมซิเตรตคืออะไร?

คือแมกนีเซียมที่จับกับกรดซิตริก ละลายน้ำได้ดี และในงานเปรียบเทียบหลายชิ้นดูดซึมได้ดีกว่าแมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมซิเตรตกับออกไซด์ต่างกันยังไง?

ออกไซด์มีสัดส่วนธาตุแมกนีเซียมต่อเม็ดสูงแต่ละลายน้ำได้น้อยและดูดซึมได้น้อย ส่วนซิเตรตมีธาตุต่อเม็ดน้อยกว่าแต่ละลายและดูดซึมได้ดีกว่า

แมกนีเซียมซิเตรตกินตอนไหนดี?

กินพร้อมหรือหลังอาหารช่วยลดอาการท้องไส้ปั่นป่วน หลายคนเลือกช่วงเย็นหรือก่อนนอน ที่สำคัญคือกินให้สม่ำเสมอและเว้นห่างจากยาที่มีปฏิกิริยา

กินแมกนีเซียมซิเตรตแล้วท้องเสีย ทำยังไง?

ลดขนาด แบ่งกินหลายครั้ง หรือกินพร้อมอาหาร ถ้ายังถ่ายเหลวต่อเนื่องให้หยุดและปรึกษาเภสัชกร

โทษของแมกนีเซียมซิเตรตมีอะไรบ้าง?

ที่พบบ่อยคือถ่ายเหลว ปวดท้อง คลื่นไส้ เมื่อกินขนาดสูงเกิน ผู้ที่เป็นโรคไตเสี่ยงแมกนีเซียมสะสมจึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

กินแมกนีเซียมซิเตรตคู่กับวิตามินดีได้ไหม?

ได้ ร่างกายใช้แมกนีเซียมในการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ใช้งานได้ แต่ควรดูขนาดรวมของแต่ละตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ใช้แมกนีเซียมซิเตรตแทนยาระบายได้ไหม?

ไม่ควร ขนาดที่ใช้เป็นยาระบายสูงกว่าอาหารเสริมมากและต้องใช้ตามคำสั่งแพทย์ ถ้าท้องผูกเรื้อรังควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ

อ้างอิง

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
2. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
3. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
5. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: แมกนีเซียม ยี่ห้อไหนดี เลือกรูปแบบไหนให้ตรงกับปัญหา 👉