我们的肠道里住着数以万亿计的”微生物”——比身体里的细胞数量还要多 · 这些微生物（Gut Microbiome，肠道菌群）并非闲着不动，而是参与消化、免疫，甚至情绪 · 肠道微生物为什么重要，什么会破坏它们的平衡，我们又该如何维持”健康的肠道”？ · 本文用通俗易懂的方式讲清楚
栖息在肠道中
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多于有害菌
Gut Microbiome 是指栖息在我们肠道中的微生物（细菌等）所组成的生态系统 · 当有益菌与有害菌保持在合适的平衡时，肠道就能良好运作 · 但当平衡被打破（dysbiosis，菌群失调）时，可能与消化、免疫以及整体健康问题相关 · 照顾肠道微生物是养护健康的一部分，而不是治疗疾病
1 肠道微生物有什么作用
| 作用 | 详情 |
|---|---|
| 帮助消化食物/膳食纤维 | 分解身体自身无法消化的纤维，并产生对肠道有益的物质 |
| 合成某些维生素 | 例如维生素 K 和部分维生素 B |
| 与免疫有关 | 肠道是大量免疫细胞所在之处 |
| 与大脑相连（Gut-Brain Axis，肠脑轴） | 肠道与大脑相互沟通，因此与情绪和感受相关 |
2 什么会破坏肠道微生物的平衡
- 加工食品、高糖、劣质脂肪 — 会滋养不理想的微生物
- 膳食纤维摄入过少 — 有益菌缺少”食物”（益生元）
- 滥用抗生素 — 会同时杀死有益菌和有害菌（应遵医嘱使用）
- 长期压力和睡眠不足 — 通过肠脑轴影响肠道平衡
- 大量饮酒、吸烟
3 如何维持肠道微生物的平衡
- 摄入多样化的膳食纤维 — 蔬菜、水果、全谷物、豆类（是有益菌的食物）
- 吃发酵食物 — 例如酸奶、泡菜，含有有益菌（益生菌）
- 减少糖和加工食品
- 饮食多样化 — 食物的多样性 = 微生物的多样性
- 管理压力、睡眠充足、多运动
- 抗生素只在必要时使用，并遵医嘱
💡 用膳食纤维和平衡的微生物照顾肠道 · 健康的肠道同时需要 益生元（有益菌的食物）和益生菌（有益菌） · BLB F 是一款纤维类膳食补充品，融合了 益生元、益生菌和后生元（例如 Psyllium、Inulin，以及微生物 Bacillus coagulans）——有助于养护排便系统和肠道平衡 · 适合蔬菜吃得少或想照顾肠道的人 · 它是膳食补充品，不是药物，没有预防、缓解或治疗疾病的作用 · 摄入多样、富含膳食纤维的饮食仍然是最重要的基础
4 肠道与情绪——肠脑轴
肠道被称为”第二大脑”，因为它拥有庞大的神经网络，并与大脑双向沟通 · 肠道微生物参与某些神经递质的合成 · 因此，压力时我们常出现肠胃不适，或肠道状态不佳时可能感到烦躁，这并不奇怪 · 这就是为什么照顾肠道 = 照顾整体健康的一部分（但它并不是治疗情绪疾病的方法）
5 常见问题（FAQ）
肠道微生物失衡，如何察觉？
可能出现肠胃症状，例如腹胀、经常便秘/腹泻 · 但这些症状可能有多种原因，如果长期持续应就医
益生菌和益生元有什么区别？
益生菌 = 有益菌 · 益生元 = 有益菌的食物（某些类型的膳食纤维） · 两者相辅相成，共同养护肠道
一定要额外补充益生菌吗？
如果饮食多样，有蔬菜、水果和发酵食物，就能帮助照顾微生物 · 补充品是给摄入不足者的辅助，而不是良好饮食的替代品
吃膳食纤维如何帮助肠道微生物？
某些膳食纤维是益生元——为有益菌的生长提供食物 · 摄入多样化的膳食纤维有助于微生物的多样性
肠道健康真的能帮助免疫力吗？
肠道是大量免疫细胞所在之处 · 因此照顾肠道与整体免疫健康相关，但它不是药物，也不是治疗疾病的方法
6 注意事项
- 长期的肠胃症状（长期腹泻/便秘、体重下降、便血）应就医
- 抗生素只按医嘱使用，不要自行购买服用
- 逐步增加膳食纤维，同时多喝水，以减少胀气/腹胀
- 膳食补充品不是药物，没有预防、缓解或治疗疾病的作用，只是养护健康的辅助
7 总结
- 肠道微生物扮演重要角色 — 消化食物、合成维生素、免疫，并与大脑相连
- 平衡是关键 — 有益菌应多于有害菌
- 养护 — 多样纤维、发酵食物、减少糖、管理压力、睡眠充足
- 长期肠胃症状应就医
健康的肠道，始于我们每天所吃的食物和生活方式 — 用多样、富含膳食纤维的饮食照顾肠道微生物，肠道就会回报你的健康
参考文献
- NIH Human Microbiome Project.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Microbiome.
- Nature Reviews — Gut microbiota in health and disease.
- Cleveland Clinic — Gut-Brain Connection.
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