“¿Cuánta proteína al día es suficiente?” · “¿La proteína en exceso realmente daña los riñones?” · “¿Las personas mayores necesitan comer más proteína?” — preguntas sobre la proteína que mucha gente se hace · La proteína es un macronutriente esencial del que el cuerpo no puede prescindir, usado para construir y reparar músculo, enzimas e inmunidad · Este artículo lo responde todo: la cantidad, las fuentes alimentarias y los mitos frecuentes sobre la proteína
Personas en general
Personas mayores
Inmunidad
La proteína es un macronutriente (macronutrient) compuesto por aminoácidos · El cuerpo usa la proteína para construir y reparar músculo, producir enzimas y hormonas, generar inmunidad y mucho más · Por eso, obtener suficiente proteína es importante para la salud a cualquier edad · Esta información es conocimiento nutricional, no un consejo médico individual
1 Cuánta proteína se necesita al día
| Grupo | Cantidad de proteína (aproximada) |
|---|---|
| Personas en general | ~0.8-1 gramo por 1 kg de peso corporal/día |
| Personas que hacen ejercicio/musculación | ~1.2-2 gramos/kg/día |
| Personas mayores | Necesitan un poco más para mantener la masa muscular |
| Embarazadas/en lactancia | Necesitan más (según el consejo del médico) |
Ejemplo: una persona que pesa 60 kg generalmente necesita alrededor de 48-60 gramos de proteína/día · Conviene repartir la proteína en cada comida, en lugar de concentrarla en una sola
2 Buenas fuentes de proteína
| Tipo | Ejemplos |
|---|---|
| Proteína animal | Carne magra, pollo, pescado, huevos, leche, yogur (proteína completa) |
| Proteína vegetal | Diversas legumbres, tofu, soja, cereales, semillas |
| Pescado | Aporta tanto proteína como omega-3 |
Comer una variedad de proteínas de origen animal y vegetal ayuda a obtener aminoácidos completos · Las personas vegetarianas deben combinar varios tipos de fuentes de proteína vegetal
3 La proteína y la vejez — por qué es importante
Al envejecer, la masa muscular tiende a disminuir (baja masa muscular/Sarcopenia), lo que provoca debilidad y riesgo de caídas · Por eso las personas mayores necesitan suficiente proteína, junto con ejercicio de resistencia, para mantener la masa muscular · Sin embargo, muchas personas comen menos proteína a medida que envejecen, algo a lo que se debe prestar especial atención
4 Mitos frecuentes sobre la proteína
“Comer mucha proteína daña los riñones” — cierto solo en ciertos casos: En personas con riñones normales, comer proteína en un nivel adecuado no daña los riñones · Pero en personas que ya tienen enfermedad renal, la proteína debe limitarse según lo aconseje el médico · Por eso las personas con enfermedad renal deben consultar al médico sobre la cantidad de proteína
- “Solo con proteína se construye músculo” — no es cierto, también se requiere ejercicio de resistencia
- “Cuanta más proteína, mejor” — más allá de las necesidades del cuerpo no se puede aprovechar toda, conviene una cantidad adecuada
💡 Cuida tus músculos y la recuperación del cuerpo · Además de una proteína suficiente, cuidar la recuperación general del cuerpo también importa, sobre todo en quienes trabajan mucho o descansan poco · BLB U es un suplemento alimenticio que se centra en la recuperación del cuerpo y el apoyo a la inmunidad con ingredientes como 4 tipos de hongos, 90% de betaglucano, cordyceps y ginseng coreano · Es un suplemento alimenticio, no un medicamento, no tiene efecto para prevenir, aliviar ni curar enfermedades, y no es un producto de proteína que sustituya comidas · Obtener suficiente proteína de los alimentos sigue siendo la base más importante
5 Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánta proteína al día es suficiente?
Las personas en general necesitan alrededor de 0.8-1 gramo por 1 kg de peso corporal al día · Quienes hacen ejercicio o las personas mayores necesitan más · Conviene repartirla en cada comida
¿La proteína en exceso realmente daña los riñones?
En personas con riñones normales, la proteína en un nivel adecuado no daña los riñones · Pero las personas con enfermedad renal deben limitar la proteína según el consejo del médico
¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?
Algunas proteínas vegetales tienen aminoácidos menos completos que la proteína animal · Pero comer varios tipos de plantas juntas ayuda a obtener el conjunto completo · Adecuado para personas vegetarianas
¿Hay que tomar batidos de proteína o suplementos?
Si comes una dieta completa y obtienes suficiente proteína, no es necesario · Los suplementos de proteína son una ayuda para quienes no comen lo suficiente o tienen necesidades altas, no algo imprescindible para todos
¿Cómo deben consumir proteína las personas mayores?
Deben obtener suficiente proteína repartida en cada comida, junto con ejercicio de resistencia, para mantener la masa muscular · Si tienen enfermedades de base, deben consultar al médico
6 Precauciones
- Las personas con enfermedad renal deben limitar la proteína y consultar al médico sobre la cantidad
- No tomes suplementos de proteína más de lo necesario — conviene priorizar la proteína de los alimentos
- Construir músculo requiere ejercicio de forma paralela, no solo comer proteína
- Los suplementos alimenticios no son medicamentos no tienen efecto para prevenir, aliviar ni curar enfermedades; son solo una ayuda para cuidar la salud
7 Resumen
- La proteína es esencial para el músculo, la inmunidad y la reparación del cuerpo
- Las personas en general necesitan ~0.8-1 g/kg/día · quienes hacen ejercicio/las personas mayores necesitan más
- Come con variedad — carne, huevos, pescado, leche, legumbres, tofu
- Las personas con riñones normales que comen con moderación no dañan sus riñones · las personas con enfermedad renal deben consultar al médico
Con la proteína, lo más importante es “adecuada y constante” — no hace falta en exceso, pero hay que obtener suficiente cada día · Especialmente las personas mayores, que deben prestar atención a la proteína para mantener la masa muscular y la fuerza
Referencias
- NIH / MedlinePlus — Protein in diet.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Protein.
- WHO/FAO — Protein and amino acid requirements.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Protein needs.