วิตามินดี 3 (D3) คืออะไร? ร่างกายได้จากไหน ทำหน้าที่อะไร และทำไมต้องคิดเรื่องแคลเซียม แมกนีเซียม กับ K2 พร้อมกัน

วิตามินดีไม่ได้เป็นวิตามินธรรมดาอย่างที่คิด เพราะร่างกายสร้างเองได้และทำงานเหมือนฮอร์โมน วิตามินดี 3 (cholecalciferol) คือรูปหลักที่ผิวสร้างเองและอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมส่วนใหญ่ หน้าที่ที่มีหลักฐานชัดที่สุดคือการช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตได้ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูก ขณะที่ประโยชน์นอกเหนือจากนี้ยังต้องดูงานวิจัยอย่างระวัง

บทความนี้ไม่ได้อธิบายเรื่องวิตามินดีทั้งหมดซ้ำ (อ่านได้ที่ วิตามินดีเท่าไรถึงพอ และ วิตามิน D2 กับ D3 ต่างกันยังไง) แต่ตอบคำถามพื้นฐานที่คนต้องรู้ก่อนเลือกตัวเสริม · เรื่องแรกคือร่างกายได้วิตามินดีจากไหน · เรื่องที่สองคือหน้าที่ที่มีหลักฐานชัด · เรื่องที่สามคือทำไมคนเมืองขาดง่าย · เรื่องที่สี่คืองานวิจัยใหญ่พบอะไร · เรื่องสุดท้ายคือทำไมต้องคู่กับแมกนีเซียมและ K2

1 วิตามินดี 3 คืออะไร และร่างกายได้มาจากไหน

วิตามินดี 3 หรือโคเลแคลซิฟีรอล เกิดจากการที่ผิวหนังได้รับแสงยูวีบี ทำให้สารตั้งต้นในผิวเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 3 แล้วร่างกายนำไปใช้ต่อ แหล่งจากอาหารมีน้อย ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และนมหรือธัญพืชที่เสริมวิตามินดี

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ตับจะเปลี่ยนมันเป็น 25(OH)D ซึ่งเป็นค่าที่แพทย์ใช้ตรวจระดับวิตามินดีในเลือด จากนั้นไตจะเปลี่ยนเป็น 1,25(OH)2D หรือแคลซิไตรออล ซึ่งเป็นรูปฮอร์โมนที่ทำงานได้จริง สองขั้นนี้สำคัญเพราะถ้าตับหรือไตทำงานบกพร่อง การได้วิตามินดีในรูปอาหารเสริมจะไม่เปลี่ยนเป็นรูปที่ใช้งานได้เต็มที่

2 หน้าที่หลักที่มีหลักฐานชัด

• ช่วยการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ นี่คือหน้าที่ที่มีหลักฐานชัดที่สุด ถ้าขาดวิตามินดีรุนแรง ลำไส้ดูดแคลเซียมได้น้อยลงมาก
• ช่วยการสร้างและรักษากระดูก ในเด็กที่ขาดรุนแรงจะเกิดโรคกระดูกอ่อน (rickets) และในผู้ใหญ่เกิดภาวะกระดูกอ่อนแรง (osteomalacia)
• เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ มีงานชี้ว่าการขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับแรงกล้ามเนื้อที่ลดลง แต่หลักฐานการเสริมในคนสุขภาพดียังไม่สม่ำเสมอ

ประโยชน์อื่นที่ถูกพูดถึงมาก เช่น ภูมิคุ้มกันหรือหัวใจ ยังมีหลักฐานที่ไม่แน่นอน และไม่ควรสรุปเป็นการป้องกันโรค

3 ทำไมคนเมืองถึงขาดง่าย และควรตรวจอะไร

คนที่อยู่ในอาคารเกือบทั้งวัน ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ มีผิวคล้ำ หรืออายุมากขึ้น สร้างวิตามินดีจากแดดได้น้อยกว่ามาก การตรวจระดับวิตามินดีใช้ค่า 25(OH)D ในเลือด และนักวิชาการส่วนใหญ่ถือว่าระดับต่ำกว่า 20 ng/mL เป็นภาวะขาดตามเกณฑ์ที่ใช้ในการดูแลกระดูก แต่ระดับเป้าหมายที่เหมาะกับทุกเป้าหมายสุขภาพยังไม่มีข้อสรุปเดียว

ถ้าสงสัยว่าขาด ควรตรวจค่าเลือดก่อนซื้อเสริมเป็นเดือน ๆ เพราะการเสริมโดยไม่รู้ระดับเดิมทำให้ไม่รู้ว่าได้ผลหรือเกินหรือไม่

4 งานวิจัยใหญ่บอกอะไรจริง

• งาน VITAL (NEJM 2019) ทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่ทั่วไปหลายหมื่นคน ให้วิตามินดี 3 ขนาด 2,000 IU ต่อวัน ร่วมกับน้ำมันปลาหรือยาหลอก ใช้เวลาเฉลี่ยราว 5 ปี ไม่พบว่าลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงหรือมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทำให้ความคาดหวังเรื่องวิตามินดีกับโรคทั่วไปลดลงมาก
• งานรวมผลเรื่องการหกล้ม (JAMA 2004) พบว่าวิตามินดีลดการหกล้มในผู้สูงอายุบางกลุ่ม โดยเฉพาะเมื่อได้วิตามินดีในขนาดที่เพียงพอ และผลในกลุ่มอื่นไม่สม่ำเสมอ
• งานกระดูกหัก: ผลมักชัดเจนที่สุดเมื่อผู้สูงอายุขาดจริงและได้แคลเซียมเพียงพอ ไม่ใช่การเสริมในคนที่ระดับปกติอยู่แล้ว

5 ทำไมวิตามินดี 3 ถึงถูกพูดถึงคู่กับแมกนีเซียมและ K2

แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยของเอนไซม์ที่เปลี่ยนวิตามินดีให้เป็นรูปที่ใช้งานได้ ดังนั้นคนที่แมกนีเซียมต่ำอาจได้ประโยชน์จากวิตามินดีน้อยกว่าที่คิด (อ่านเพิ่มที่ ทำไมวิตามินดีต้องมีแมกนีเซียม)

วิตามิน K2 มีทฤษฎีว่าช่วยนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกมากกว่าหลอดเลือด ทฤษฎีนี้มีกลไกรองรับบางส่วน แต่หลักฐานการทดลองในคนยังไม่ชัดพอจะยืนยัน (อ่านที่ วิตามิน D3 + K2 ต้องกินคู่กันไหม)

ดังนั้นการที่ผลิตภัณฑ์รวมสารเหล่านี้ไว้ด้วยกันเป็นเรื่องของการออกแบบสูตร ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องกินพร้อมกันทุกคน

6 ขนาดและความปลอดภัยที่ควรรู้

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 600 IU ต่อวัน ส่วนขีดสูงสุดที่ยอมรับได้คือ 4,000 IU ต่อวันจากทุกแหล่งรวมกัน ความเสี่ยงเกิดจากการกินเกินต่อเนื่อง ทำให้แคลเซียมในเลือดสูงและอาจเกิดนิ่วในไต (อ่านที่ วิตามินดีกินเกินอันตรายไหม)

สัญญาณเตือนของการกินเกินที่ต้องหยุดและพบแพทย์มีอยู่ในส่วนข้อควรระวังด้านล่าง

7 คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

วิตามินดี 3 คืออะไร?

วิตามินดี 3 หรือโคเลแคลซิฟีรอล เป็นรูปของวิตามินดีที่ผิวสร้างเองเมื่อได้รับแสงยูวีบี และพบในอาหารบางชนิดและอาหารเสริมส่วนใหญ่ หน้าที่หลักคือช่วยให้ลำไส้ดูดแคลเซียมได้

วิตามินดี 3 ต่างจากวิตามินดี 2 ยังไง?

ทั้งสองรูปเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ แต่ D3 มักเพิ่มระดับได้ดีกว่าและนานกว่าในงานเปรียบเทียบบางงาน รายละเอียดอ่านได้ที่ วิตามิน D2 กับ D3 ต่างกันยังไง

ควรกินวิตามินดีวันละเท่าไร?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับคำแนะนำ 600 IU ต่อวัน และขีดสูงสุดที่ยอมรับได้คือ 4,000 IU ต่อวันจากทุกแหล่ง ควรดูระดับในเลือดก่อนถ้าสงสัยว่าขาด วิตามินดีเท่าไรถึงพอ

กินวิตามินดีกับแคลเซียมได้ไหม?

ได้ และทั้งสองทำงานร่วมกัน วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม แต่ถ้าได้แคลเซียมจากอาหารพอแล้ว การเสริมแคลเซียมเพิ่มต้องดูปริมาณรวม แคลเซียมกับวิตามินดี

วิตามินดีกินเกินอันตรายไหม?

อันตรายได้ถ้ากินเกินต่อเนื่อง ทำให้แคลเซียมในเลือดสูง มีอาการคลื่นไส้ อ่อนแรง และปัสสาวะบ่อย ดูรายละเอียดที่ วิตามินดีกินเกินอันตรายไหม

ตากแดดแทนวิตามินดีเสริมได้ไหม?

ได้บางส่วนในคนที่ได้แดดเพียงพอ แต่ในคนเมือง ผู้สูงอายุ และคนที่ใช้กันแดดประจำ การได้จากแดดอย่างเดียวมักไม่พอ ตากแดดได้วิตามินดีพอไหม

อ้างอิง

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington DC: National Academies Press; 2011.
3. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004;291(16):1999-2006.
5. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr. 2008;88(2):582S-586S.
6. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: วิตามินดี ยี่ห้อไหนดี เลือกอย่างไรให้พอดีกับร่างกาย 👉