เราได้ยินว่า “ตากแดดสิ ได้วิตามินดี” · แต่ในชีวิตจริง คนทำงานในร่ม กลัวผิวคล้ำ ทากันแดดตลอด และมลภาวะบังแดด ทำให้หลายคนได้วิตามินดีไม่พอทั้งที่อยู่เมืองร้อน · ตากแดดยังไงถึงได้วิตามินดี และเมื่อไหร่ควรเสริม · บทความนี้สรุปตามหลักฐาน
วิตามินดี
ได้ดีน้อย
ผิวไหม้/มะเร็งผิว
ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เมื่อโดนรังสี UVB จากแสงแดด · แต่ปัจจัยหลายอย่างลดการสร้าง เช่น อยู่ในร่ม เสื้อผ้าปกคลุม ครีมกันแดด สีผิวเข้ม อายุมาก มลภาวะ และช่วงเวลา/ฤดู · จึงเป็นเหตุผลที่คนในเมืองร้อนอย่างไทยก็ยัง “ขาดวิตามินดี” ได้
1 ตากแดดยังไงถึงได้วิตามินดี
- ช่วงแดดมี UVB — ประมาณสาย ๆ ถึงบ่าย (แต่เป็นช่วงแดดแรง)
- เปิดผิวบางส่วน เช่น แขนขา ช่วงสั้น ๆ
- ข้อจำกัด — ตากมากไปเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง · จึงต้อง “สมดุล” ไม่ใช่ตากนาน ๆ
⚠️ ไม่แนะนำให้แลกวิตามินดีด้วยการตากแดดจนผิวไหม้ · การเสริมทางอาหาร/อาหารเสริมเป็นทางที่ควบคุมได้และปลอดภัยกว่า
2 เมื่อไหร่ควรเสริมวิตามินดี
- ทำงานในร่มเกือบทั้งวัน
- ทากันแดด/ใส่เสื้อคลุมมิดชิดเป็นประจำ
- ผู้สูงอายุ (ผิวสร้างวิตามินดีได้น้อยลง)
- มีภาวะที่แพทย์ตรวจพบวิตามินดีต่ำ
💡 รู้ไหม? Lipo D3 เป็นวิตามิน D3 รูปลิโพโซม จับคู่ K2 — D3 ช่วยดูดซึมแคลเซียม K2 ช่วยนำแคลเซียมไปที่กระดูก · เหมาะกับคนโดนแดดน้อย · อย. 26-1-10867-5-0048 · ฮาลาล · เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา · ผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์
3 ได้วิตามินดีจากอาหารไหม
- ปลาไขมันสูง — แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน
- ไข่แดง เห็ดที่โดนแดด
- อาหารเสริมวิตามินดี — สำหรับคนที่ได้จากแดด/อาหารไม่พอ
เอกสารอ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet.
- Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med.
- Nimitphong H, Holick MF. Vitamin D status in Southeast Asia. Dermatoendocrinol.
💡 กำลังมองหาตัวช่วยดูแล? อ่านต่อ: วิตามินดี ยี่ห้อไหนดี — เลือกให้คุ้ม 👉