晒太阳能获得足够的维生素D吗？城市人与怕晒黑人群需要知道的维生素D真相

我们常听说“多晒太阳就能补维生素D” · 但现实中，在室内工作、怕晒黑、一直涂防晒，加上空气污染遮挡阳光，让很多人即使住在热带国家也维生素D不足 · 怎样晒太阳才能获得维生素D、什么时候应该补充 · 本文依据证据为你总结

皮肤在接受阳光中的UVB照射时能合成维生素D · 但许多因素会减少合成，例如待在室内、衣物遮盖、防晒霜、肤色较深、年龄较大、空气污染以及时段/季节 · 这就是为什么像泰国这样的热带国家的人仍可能“缺乏维生素D”

1 怎样晒太阳才能获得维生素D

• 有UVB的时段 — 大约上午稍晚到下午（但也是阳光最强的时段）
• 露出部分皮肤 例如手臂和腿，短时间即可
• 注意限度 — 晒太多有晒伤和皮肤癌的风险 · 所以要讲究“平衡”，而不是长时间暴晒

⚠️ 不建议靠晒到皮肤晒伤来换取维生素D · 通过饮食/膳食补充剂补充是更可控、更安全的方式

2 什么时候应该补充维生素D

• 几乎整天在室内工作
• 经常涂防晒/穿着严实的遮盖衣物
• 老年人（皮肤合成维生素D的能力下降）
• 经医生检查发现维生素D偏低

3 能从食物中获得维生素D吗？

1. 高脂鱼类 — 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼
2. 蛋黄、经日晒的蘑菇
3. 维生素D补充剂 — 适合从阳光/食物中获取不足的人

参考文献

1. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet.
2. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med.
3. Nimitphong H, Holick MF. Vitamin D status in Southeast Asia. Dermatoendocrinol.

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