¿Tomar el sol da suficiente vitamina D? La verdad para quienes viven en la ciudad y temen broncearse

Solemos oír “toma el sol y obtendrás vitamina D” · Pero en la vida real, quienes trabajan en interiores, temen broncearse, usan protector solar todo el tiempo y viven con contaminación que tapa el sol a menudo no obtienen suficiente vitamina D, aun viviendo en un país cálido · Cómo tomar el sol para obtener vitamina D y cuándo conviene suplementar · Este artículo lo resume según la evidencia

La piel produce vitamina D cuando recibe los rayos UVB del sol · Pero muchos factores reducen su producción, como estar bajo techo, la ropa que cubre la piel, el protector solar, la piel oscura, la edad avanzada, la contaminación y la hora del día/estación · Por eso, incluso en países cálidos como Tailandia, la gente puede tener “déficit de vitamina D”

1 Cómo tomar el sol para obtener vitamina D

• Horas con UVB — aproximadamente de media mañana a la tarde (aunque es cuando el sol es más fuerte)
• Expón parte de la piel como brazos y piernas, durante poco tiempo
• Límites — el exceso de sol aumenta el riesgo de quemaduras y cáncer de piel · Por eso se trata de “equilibrio”, no de pasar horas al sol

⚠️ No se recomienda obtener vitamina D tomando el sol hasta quemarse · La alimentación y los suplementos son una vía más controlable y segura

2 Cuándo conviene suplementar vitamina D

• Trabajar en interiores casi todo el día
• Usar protector solar/ropa que cubre todo el cuerpo con regularidad
• Personas mayores (la piel produce menos vitamina D)
• Tener niveles bajos de vitamina D detectados por un médico

3 ¿Se obtiene vitamina D de los alimentos?

1. Pescados grasos — salmón, atún, sardinas
2. Yema de huevo, setas expuestas al sol
3. Suplementos de vitamina D — para quienes no obtienen suficiente del sol/los alimentos

Referencias

1. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet.
2. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med.
3. Nimitphong H, Holick MF. Vitamin D status in Southeast Asia. Dermatoendocrinol.

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