Calcio y vitamina D: cómo trabajan juntos para cuidar los huesos y si basta con tomar solo calcio

“Si quieres huesos fuertes, toma calcio” — es cierto, pero incompleto · porque para que el calcio se absorba y se aproveche bien hacen falta la “vitamina D” y otros aliados · ¿Cómo trabajan juntos el calcio y la vitamina D? ¿Basta con tomar solo calcio? · Este artículo lo resume de forma sencilla

El calcio es el mineral principal del hueso, pero tomar mucho calcio no significa que el cuerpo lo absorba todo y lo use para formar hueso · La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio, mientras que la vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos en lugar de que se acumule donde no debe

1 El equipo que cuida los huesos

• Calcio — la materia prima principal del hueso
• Vitamina D3 — ayuda a absorber el calcio de los alimentos
• Vitamina K2 — lleva el calcio a los huesos y los dientes
• Magnesio — participa en el metabolismo de la vitamina D y en la salud ósea

2 Cómo tomar el calcio para que funcione

1. Repártelo en dosis pequeñas — el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio cada vez
2. Ten suficiente vitamina D — de lo contrario, el calcio que tomas puede absorberse poco
3. No te pases de lo necesario — los suplementos de calcio en dosis muy altas no son mejores, y algunas personas tienen riesgo de cálculos

⚠️ Las personas con cálculos renales o enfermedades crónicas deben consultar a un médico sobre la dosis de calcio

3 ¿Qué alimentos aportan calcio?

1. Leche y productos lácteos
2. Pescados pequeños que se comen con espinas y tofu
3. Verduras de hoja verde oscuro, sésamo

Referencias

1. NIH Office of Dietary Supplements — Calcium Fact Sheet.
2. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D and bone health. Osteoporos Int.
3. van Ballegooijen AJ, et al. Synergistic Interplay between Vitamins D and K. Int J Endocrinol.

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