钙与维生素D：如何协同守护骨骼？只补钙够吗？

“想要骨骼强健，就补钙”——没错，但并不完整 · 因为钙要被良好吸收和利用，还需要”维生素D”和其他帮手一起配合 · 钙和维生素D如何协同作用？只补钙够吗？ · 本文为你简单梳理

钙是骨骼的主要矿物质，但补充大量的钙并不代表身体能全部吸收并用于构建骨骼 · 维生素D帮助肠道吸收钙，而维生素K2帮助把钙送入骨骼，而不是沉积在错误的地方

1 骨骼养护团队

• 钙 — 骨骼的主要原料
• 维生素D3 — 帮助吸收食物中的钙
• 维生素K2 — 把钙带到骨骼和牙齿
• 镁 — 与维生素D代谢和骨骼健康有关

2 怎样补钙才有效

1. 少量分次服用 — 身体每次能吸收的钙有限
2. 维生素D要充足 — 否则摄入的钙可能吸收得很少
3. 不要超过所需 — 超高剂量的钙补充剂并不更好，而且部分人有结石风险

⚠️ 有肾结石或基础疾病者，应就钙的剂量咨询医生

3 从哪些食物中获取钙

1. 牛奶和乳制品
2. 连骨一起吃的小鱼 和豆腐
3. 深绿色叶菜、芝麻

参考文献

1. NIH Office of Dietary Supplements — Calcium Fact Sheet.
2. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D and bone health. Osteoporos Int.
3. van Ballegooijen AJ, et al. Synergistic Interplay between Vitamins D and K. Int J Endocrinol.

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